טיפים

הטיפים:


טיפ מספר 1: לא חייבים לרוץ!

ריצה היא פעילות גופנית מצוינת לשיפור הכושר הגופני ובעיקר לשיפור סיבולת לב ריאה וכוח מתפרץ (ריצות קצרות ומתפרצות). עם זאת ישנן חלופות למי שאינו אוהב לרוץ ועדיין רוצה לבצע פעילות גופנית כמו: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, קפיצה בדלגית (קפיצה בחבל), קיקבוקס, ספינינג וחתירות.

טיפ מספר 2: כפיפות בטן לא בהכרח יחטבו את הבטן שלכם.

על מנת להשיג את מראה “הבטן השטוחה והחטובה” יש לקיים מספר עקרונות במקביל שיקדמו צמצום אחוזי שומן לצד שימור / פיתוח מסת שריר בגוף כולו ובאזור הבטן בפרט.

תרגילי התנגדות לבטן אכן יכולים לחזק ולהעלות את מסת השריר באזור, אך יש לשלב תזונה מתאימה ואורח חיים המקדם את המטרה. ללא קיום של כל העקרונות במקביל הסבירות לקבלת בטן חטובה עשויה להיות נמוכה.

טיפ מספר 3: חשוב לבדוק את כמות החלבון היומית שאתם צורכים.

ההמלצה הכללית עבור כלל האוכלוסיה הבריאה (הלא מאומנת) לצריכת חלבון יומית עומדת על כ – 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

עבור מתאמנים אשר מעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם מומלץ להגדיל את צריכת החלבון היומית שלהם לערכים של כ – 1 – 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. עבור אנשים המעוניינים לחטב את גופם ההמלצה עומדת כיום על טווח של 1.4 – 2.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

*חיטוב הגוף או עליה במסת השרירים הם תהלכים הדורשים התייחסות רחבה בהיבט התזונתי (בנוסף לחישוב כמות החלבון היומית) ויש להתחשב במרכיבים נוספים כמו כמות הפחמימות והשומן בתפריט, המאזן הקלורי, צריכת ויטמינים ומינרלים, כמות הנוזלים היומית ועוד.

טיפ מספר 4: הקפידו לגוון מדי פעם.

המון מתאמנים חווים “עצירה” או עיכוב הן בתהליך הירידה במשקל והן בהתקדמות הביצועים באימונים. העצירות הללו עשויות להתרחש עקב מספר גורמים כמו: תזונה שכבר אינה מתאימה, תוכנית אימונים שיש לעדכן, חלוקת עומסים לקויה ואורח חיים. יש לבדוק כל מקרה לגופו ולבצע שינויים בהתאם.

טיפ מספר 5: קפה לפני אימון עשוי לסייע לכם בשיפור הביצועים הספורטיביים.

לאלו מכם שאוהבים קפה אלו בוודאי חדשות טובות מאוד. מחקרים רבים מראים את הקשר שבין צריכת קפה כ – 30 עד 60 דקות לפני תחילת האימון לבין שיפור ביכולת של הגוף להתמודד עם עומסים, בעיקר בפעילות אירובית. להרחבה בנושא ניתן לבקר במאמר: קפה לפני אימון, האם זה מועיל? – על קפה, פעילות גופנית ומה שביניהם.

טיפ מספר 6: שמרו על משלוש הבריאות “הקדוש”.

הקפידו לחלק את הזמן שלכם באופן שווה בין שלושת המרכיבים החשובים ביותר לאורח חיים בריא ומאוזן: כושר גופני, תזונה ומנוחה. לכל אחד מהמרכיבים הללו מגיע התייחסות הולמת ואין לתעדף מרכיב כזה או אחר. כל המרכיבים הללו תומכים ונתמכים זה בזה, והזנחה של מרכיב אחד תוביל לפגיעה של מרכיב אחר.

טיפ מספר 7: הקפידו על צריכה מספקת של נוזלים.

אני מניח שאין צורך להרחיב יותר מידי בנושא, ורובכם בוודאי מכירים את החשיבות של שתיית מים. לפעמים אנו נוטים לשכוח את הדברים הבסיסיים ביותר וביניהם גם שתיית מים ראויה. במדינה חמה כמו שלנו חשוב להקפיד על הידרציה ברוב שעות היום במיוחד כשמגיע הקיץ.

האינדיקטור הפשוט והזמין לנו ביותר הוא צבע השתן. במידה שצבעו של השתן הינו בגווני צהוב בוהק, נוכל להסיק מכך שיש לצרוך כמות גדולה יותר של מים. צבע “תקין” של שתן המעיד על רמת נוזלים תקינה בגוף אמור להיות שקוף עד נוטה לצהוב בהיר.

טיפ מספר 8: שמרו על הדרגתיות.

החלטתם להתחיל להתאמן? מעולה! זכרו תמיד לשמור על עקרון ההדרגתיות. אימוני כושר גופניים תחת עומסים קיצוניים ולא מתוכננים יכולים להוביל לעייפות, תשישות, פגיעה ביצועים הספורטיביים ובמקרים חמורים יותר אף לפציעות (די מיותרות הייתי אומר).

דוגמאות לניהול עומסים הדרגתי:

  • הגדלת משקלי עבודה בחדר כושר באופן מבוקר.
  • הגדלת מרחקי ריצה באימונים באופן מבוקר והדרגתי.
  • הגדלת מרחקי שחייה באופן מבוקר.
  • בגדלת טווחי תנועה באופן הדרגתי.
  • שינוי הדרגתי במספר האימונים בשבוע.

טיפ מספר 9: אין כמו אימון באוויר הפתוח.

רוב האנשים שבוחרים להתחיל להתאמן, עושים את הצעד הראשון שלהם בחדר הכושר, וזו לא תמיד הבחירה האידיאלית עבור כל המתאמנים.

מניסיוני העשיר בעולם הספורט, מרבית המתאמנים שרוכשים מנוי לחדר הכושר אינם ממשים את רובו במקרה הטוב, ובמקרה הפחות טוב מגיעים פעמים בודדות ומשארים את המנוי להעלות אבק.

אימוני כושר באוויר הפתוח (OUTDOOR TRAINING) הם ללא ספק הבחירה שלי לקידום אורח חיים בריא ואקטיבי.

אימוני כושר באוויר הפתוח מעניקים חויית אימון נדירה, תחלופת אוויר, מרחבי ספורט ציבוריים כמו פארקים, מתקני כושר ומסלולי ריצה אטרקטיביים. בנוסף, לא תצטרכו לחכות בתור להליכון ולנקות את הזיעה של המתאמן שהתאמן שם לפניכם (ותאמינו לי זה יתרון משמעותי).

טיפ מספר 10: לנוח, לנוח, לנוח…

זה אולי נשמע פשוט ואפילו די קל לביצוע, והאמת שזה באמת פשוט וקל, אך לפעמים מתאמנים רבים שוכחים לנוח.

מתאמנים רבים שוכחים לאפשר לגוף לנוח ולהתאושש מהעמוסים באימונים מכיוון שהם חושבים שיותר עבודה = יותר תוצאות (רמז – זה לא תמיד נכון).

חשוב למצוא את נקדות האיזון שבה מצד אחד, ניתן להעמיס על הגוף עבודה מאתגרת ומצד שני, להעניק לו מספיק זמן על מנת להתאוששות ולהיבנות לקראת האימונים הבאים.