אימונים בריאות היפרטרופיה

איך לרדת במשקל? 3 הרגלים שמעכבים אתכם בדרך ליעד

לא מצליחים לרדת במשקל? כנראה שיש הרגלים שמונעים מכם להגיע ליעד הנכסף. במאמר הקצר הבא תגלו מהם שלושת ההרגלים הנפוצים ביותר שבגללם אתם לא מצליחים לרדת במשקל.

תמונת פרופיל של מנטור

|

לא מצליחים לרדת במשקל?

אז הגיע הרגע והחלטתם שמעכשיו אתם משנים את אורח החיים שלכם ומתחילים לרדת במשקל. בהתחלה התהליך עובר די טוב, ואולי תצליחו להשיל מעליכם קילוגרמים בודדים שצברתם בשנה האחרונה. ואז, הכל נעצר.

כמעט ואין מישהו שלא ניסה מתישהו לשנות את אורח החיים ולרדת המשקל. המשימה הכל כך שכיחה הזו מהווה אתגר של ממש עבור רבים, ולרוב אחוזי ההצלחה לא מזהירים במיוחד.

במאמר הקצר הבא אציג בפניכם 3 הרגלים עיקריים שבגללם אתם לא מצליחים לרדת במשקל וכיצד אפשר לתקן אותם על מנת לקדם את התוצאות שלכם.

תוכן עניינים

קשה לכם לרדת במשקל כי אתם לא מבחינים בין תיאבון לרעב

אנחנו חיים בעולם של שפע, הזמינות למזון מוכן ומעובד מעולם לא הייתה גבוהה יותר. הטכנולוגיה והקדמה מאפשרות לנו לאכול מתי ואיפה שרק נרצה – וזה ללא ספק יתרון גדול. אבל למטבע תמיד יש שני צדדים, ולצד כל יתרון קיים גם חיסרון.

בגלל הנגישות התמידית למזון מעובד הגבול בין רעב לתיאבון הופך למטושטש מרגע לרגע. כיום בעולם המערבי לא נדיר למצוא אנשים הסובלים מעודף משקל עקב כך.

כאן הפתרון די פשוט ודורש רק להיות מודע וערני לרצונותיו ואותותיו של הגוף. תחילה יש להבדיל בין רעב לתיאבון:

  • רעב: אינסטינקט או צורך לאכילה המתרחשים באדם או בבעלי חיים כאשר ישנם חסרים תזונתיים או אנרגטיים – צורך קיומי בסיסי.
  • תיאבון: רצון או כמיהה לאכילה מוגברת בעקבות גירוי חושים ו/או מחשבה על מזונות מסוימים – רצון המתבסס על חשקים.

אחד המפתחות לירידה במשקל הוא לדעת להבחין בין רעב לתיאבון ולמצוא את נקודות האיזון ביניהם. לרוב, אנשים נוטים לחשוב שתיאבון הוא למעשה רעב ומוצאים את עצמם אוכלים יתר על מידה.

המפתח הוא לענות על שתי הדרישות באמצעות תזונה מאוזנת. כזו שמצד אחד מצליחה לספק את הצרכים התזונתיים, הרצונות והחשקים למזונות מסוימים, ומצד שני עושה שימוש נכון במנגנון הרעב המתוחכם שלנו.

לא מצליחים לרדת במשקל?

אתם צורכים יותר מידי קלוריות מבלי לשים לב

אני רוצה שתכירו את חברו הטוב ביותר של הדיאטות – המאזן הקלורי (1). המאזן הקלורי הוא למעשה מושג שמייצג את היחס בין הקלוריות שנצרכות לבין הקלוריות נשרפות לאנרגיה:

  • מאזן קלורי נטרלי – הגוף צורך ושורף את אותה כמות הקלוריות.
  • מאזן קלורי חיובי – הגוף צורך יותר קלוריות ממה שהוא שורף לאנרגיה, כלומר עודף קלורי.
  • מאזן קלורי שלילי – הגוף צורך פחות קלוריות ממה שהוא שורף לאנרגיה, כלומר גרעון קלורי.

מכאן הדרך לירידה במשקל מתבהרת. אם אתם נמצאים במאזן נטרלי סביר להניח שלא תראו שינוי משמעותי במשקל. במאזן חיובי תצפו לראות עלייה במשקל ואילו במאזן שלילי תצפו לראות ירידה במשקל.

כדי להבטיח שאתם נמצאים בגרעון קלורי יש להעריך את ההוצאה הקלורית היומית (Total Daily Energy Expenditure) או בקיצור – TDEE. לאחר שתדעו מהו ה- TDEE שלכם תוכלו לחשב את כמות הקלוריות שיש לצרוך על מנת לקיים גרעון קלורי. בלי נוסחאות מסובכות – תוכלו לחשב זאת באמצעות המחשבון הבא:

מחשבון הוצאה קלורית יומית (TDEE)

דרך נוספת בה ניתן להעריך את ה-TDEE שלכם היא בעזרת אנשי מקצוע (תזונאים / מאמנים). הם ידעו לבצע עבורכם את החישוב ויבנו תוכניות תזונה ו/או אימונים מתאימות.

כמה מילים על – TDEE

כפי שהזכרתי לפני כן מדד ה – TDEE הוא מודל שעוזר לנו להעריך את כמות הקלוריות שכל אדם מוציא ביום. ערך ה – TDEE שמתקבל מורכב מהמשתנים הבאים:

  • BMR – קצב מטבולי בסיסי (Basal Metabolic Rate).
  • PA – פעילות גופנית (Physical Activity). מתייחס לפעילות גופנית יזומה ולא יזומה.
  • TEF – האפקט התרמי של המזון (Thermic effect of food).

ה – BMR מתייחס לחילוף החומרים הבסיסי ומהווה כ – 70% מכמות הקלוריות היומית. PA מתייחס לפעילות גופנית, הן יזומה (אימונים, ספורט וכו') והן לא יזומה (תפקוד יומי, הליכה לעבודה, עליה במדרגות וכו') ומהווה כ – 20% מכמויות הקלוריות היומיות. TEF, מתייחס לכמות האנרגיה שהגוף מקדיש על מנת לעכל, לפרק ולספוג מזונות שונים ומהווה כ – 10% מכמות הקלוריות היומית.

TDEE

חשוב לדעת!
גם אם תקפידו לאכול מזון גולמי, טבעי ו"בריא" ותמנעו ממאכלים מעובדים, מזוקקים ומתועשים – כל עוד לא מתקיים גרעון קלורי הסיכוי לרדת במשקל יהיה נמוך מאוד.

אתם לא מבצעים [מספיק] פעילות גופנית שעשויה לסייע לכם לרדת במשקל

כן, אתם בוודאי מכירים את הקשר האדוק בין תזונה לספורט ואני די בטוח שאין הרבה מה להרחיב בנושא. חשוב לזכור שפעילות גופנית עשויה להשפיע באופן משמעותי על תהליך הירידה במשקל.

אני בטוח שלא פעם שמעתם שניתן לרדת במשקל מבלי להתאמן בכלל. זה לגמרי אפשרי, אבל רחוק מלהיות אופטימלי. פעילות גופנית היא שחקן מרכזי בכל הקשור לבריאות הגוף ומשקל תקין.

כפי שניתן לראות בתרשים למעלה, PA (פעילות גופנית) מהווה כ – 20% מההוצאה הקלורית היומית, כמות קלוריות ראויה שיש להתחשב בה בעת תהליך הירידה במשקל. לאור כך, מומלץ לשלב פעילות גופנית בשגרה על מנת לתמוך בתהליך הירידה במשקל.

פעילות גופנית מגדילה את ההוצאה האנרגטית (2) ומאפשרת לקיים גרעון קלורי בקלות רבה יותר, מה שמקל על תהליך הירידה במשקל. חוץ מההיבט האנרגטי ניתן למנות מספר עצום של יתרונות בביצוע פעילות גופנית כמו:

חיזוק ובניית מסת שריר (מישהו אמר חיטוב?). שיפור תפקוד הלב והריאות. שיפור צפיפות העצם. חיזוק מערכת החיסון. שיפור ביכולות קוגניטיביות ותאמינו לי הרשימה עוד ארוכה.

מה לעשות אם השגרה לא מאפשרת לבצע אימונים באופן קבוע?

אם אתם מתקשים לשלב אימונים באופן קבוע, תוכלו לנסות לקיים אורח חיים אקטיבי (חיים פעילים). ניתן להשתמש במדרגות במקום במעלית או לחנות את הרכב רחוק יותר מהיעד. אפשר להתנייד באמצעות אופניים או בהליכה במקום רכב / תחבורה ציבורית וכו'.

סיכום

ירידה במשקל היא ללא ספק אחת המטרות הנפוצות והקשות ביותר בעולם המערבי. נסו להבחין אילו הרגלים מונעים מכם לרדת במשקל ונסו להחליף אותם בהרגלים אחרים. בהצלחה!