אחת השאלות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים חדשים ואנשים שמעוניינים לשנות את הרגלי התזונה היא: כמה קלוריות צריך לאכול ביום? וכמו שאלות רבות אחרות, התשובה לשאלה זו אינה מוחלטת ומשתנה מאדם לאדם בהתאם לצרכיו.
במדריך הבא תכירו את מאזן האנרגיה של הגוף או בשמו הנפוץ "המאזן הקלורי" שיעזור לנו להעריך את הצריכה האנרגטית שלנו ולהבין כמה קלוריות יש לצרוך ביום.
טרם קריאת המאמר חשוב לציין שלפני כל שינוי / ביצוע של שינויים תזונתיים מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ית על מנת להימנע מחוסרים תזנתיים שונים.
מה זה קלוריות?
לפני שנדבר על המאזן הקלורי (המאזן האנרגטי) אנו צריכים להבין תחילה מהן קלוריות. כמעט כולנו מכירים את טבלת הערכים התזונתיים המוצגת על גבם של מוצרי המזון, ובה רשומים הערכים האנרגטיים ל – X גרם מהמוצר. אם תשימו לב, כמות האנרגיה בטבלה נמדדת באמצעות קלוריות.
קלוריה היא יחידת מדידה של אנרגיה בצורת חום. קלוריה אחת היא כמות האנרגיה הדרושה לחימום גרם אחד של מים ב – 1 מעלות צלזיוס בלחץ של אטמוספרה אחת. את הקלוריות נהוג לסמן בדרכים הבאות: Cal (קלוריה אחת) ו – kcal (אלף קלוריות).
מכאן אנו למדים שקלוריות הן יחידות מדידה המייצגות כמות מסוימת של אנרגיה שהגוף שלנו יכול לקלוט או להוציא. את האנרגיה הגוף מקבל ממזון ושתייה, ומוציא אנרגיה בהתאם למטבוליזם, פעילות גופנית, הרגלי תזונה ועוד.
המאזן הקלורי
כעת אנו יודעים מהן קלוריות ויכולים להכיר את "המאזן הקלורי". המאזן הקלורי הוא מודל שמייצג את היחס בין הקלוריות הנכנסות ובין הקלוריות היוצאות. במילים פשוטות, כמה אנרגיה אנו צורכים ביחס לכמות האנרגיה שאנו "שורפים".
הכירו את שלושת הסוגים של המאזן הקלורי:
מאזן קלורי נטרלי
מאזן קלורי נטרלי מייצג מצב שבו כמות הקלוריות הנכנסות שווה לכמות הקלוריות היוצאות. כלומר, הגוף צורך ו"שורף" כמות קלוריות שווה. במצב זה נצפה לראות משקל גוף יציב לאורך זמן בלי יותר מידי שינויים.
מאזן קלורי שלילי (גרעון קלורי)
מאזן קלורי שלילי או "גרעון קלורי" מייצג מצב שבו כמות הקלוריות הנכנסות קטנה מכמות הקלוריות היוצאות. כלומר, הגוף מוציא יותר קלוריות מאשר הוא צורך. במצב כזה הגוף יתחיל לפרק מאגרי אנרגיה קיימים (שומן, סוכרים וחלבונים) ונצפה לראות ירידה במשקל.
מאזן קלורי חיובי (עודף קלורי)
מאזן קלורי חיובי או "עודף קלורי" מייצג מצב שבו כמות הקלוריות הנכנסות גדולה מכמות הקלוריות היוצאות. כלומר, הגוף צורך יותר קלוריות מאשר הוא מוציא. במצב כזה הגוף יתחיל לאגור את האנרגיה העודפת בדרכים שונות (רקמת שומן, גליקוגן וחלבונים) ונצפה לראות עלייה במשקל הגוף.
המאזן הקלורי – ממה הוא מושפע?
לאחר שהבנתם מהו המאזן הקלורי כעת חשוב להבין מהם הגומרים המשפיעים על ערכו של המאזן הקלורי. ישנם לא מעט משתנים שעשויים להשפיע על המאזן הקלורי במידה מסוימת כמו טמפרטורת הסביבה, טמפרטורת הגוף, חשיפה למתחים ולחץ במהלך היום, תחלואה ועוד.
אך למעשה הגורמים העיקריים שמשפיעים על ערכו של המאזן הקלורי (שיש לנו שליטה עליהם) הם:
- תזונה – המשתנה המרכזי שמשפיע על המאזן הקלורי. הרגלי תזונה משפיעים על כמות האנרגיה (קלוריות) הנצרכת על בסיס יומי. צריכה מוגברת של קלוריות עשויה להוביל לעלייה במשקל בעוד שצריכה מצומצת של קלריות עשויה לקדם ירידה במשקל.
- פעילות גופנית – משתנה משני אך לא מבוטל. פעילות גופנית עשויה להשפיע על ערכו של המאזן הקלורי בעקבות הגדלת ההוצאה האנרגטית בעבודה ובמנוחה. פעילות גופנית מוגברת עשויה להגדיל את ההוצאה האנרגטית בעוד שאורח חיים יושבני לא מגביר את ההוצאה האנרגטית. השפעתה של פעילות גופנית (יזומה ולא יזומה) עשויה להיות בשיעור של עד 30% מהמאזן הקלורי.
איך מחשבים את המאזן הקלורי?
לאחר שהכרתם את המאזן הקלורי ואת צורותיו בוודאי תשאלו כיצד ניתן לדעת מהו המאזן הקלורי של כל אדם? כדי לענות על השאלה הזו יש להכיר את המדד TDEE, בשמו המלא – Total Daily Energy Expenditure ובעברית: "סך ההוצאה האנרגטית היומית".
מדד זה מעריך את כמות הקלוריות שגוף מסוים שורף במהלך היום בהתאם לנתונים הבאים: מגדר, גיל, משקל, גובה, רמת פעילות גופנית שבועית ואחוזי שומן (אופציונלי). במילים אחרות, מדד זה מעריך עבורנו את המאזן הקלורי הנטרלי היומי [TDEE=מאזן קלורי נטרלי יומי].
מדד – TDEE משקלל בתוכו את שלושת המשתנים הבאים | *בסוגריים: שיעור ההשפעה על ערך המדד:
- BMR (קצב מטבולי בסיסי) – הוצאה אנרגטית בעקבות קצב חילוף חומרים (~ 60-75%).
- TEF (אפקט תרמי של מזון) – הוצאה אנרגטית עבור קליטה, עיכול, ספיגה ופירוק של מזון ( ~ 10%).
- PA (פעילות גופנית) – הוצאה אנרגטית בעקבות פעילות גופנית הנמדדת בתרמוגנזה. משתנה זה מתחלק לשניים:
- EAT (פעילות גופנית יזומה) – הוצאה אנרגטית בעקבות ביצוע של פעילות גופנית מתוכננת כמו אימונים וספורט (0% באוכלוסיה לא מתאמנת | ~ 5-15% בקרב מתאמנים וספורטאים).
- NEAT (פעילות גופנית לא יזומה) – הוצאה אנרגטית כחלק מפעילות גופנית ספונטנית כמו הליכה לעבודה, עליה במדרגות, קניות, משחק, טיולים ועוד ( ~ 15%).
חישוב TDEE באמצעות נוסחאות (הדרך הארוכה)
על מנת לחשב את ערך ה – TDEE יש לחשב לפני כן את ערך ה – BMR שלכם בהתאמה לפי הנוסחה הבאה:
חישוב BMR לגברים
BMR = (10*W) + (6.25*H) – (5*A) + 5
חישוב BMR לנשים
BMR = (10*W) + (6.25*H) – (5*A) – 161
W = משקל בק"ג | H = גובה בס"מ | A = גיל
לאחר שחישבתם את ה – BMR יש לכפול אותו באחד מהמקדמים בהתאם לרמת הפעילות הגופנית שלכם לפי הטבלה הבאה:
| רמת פעילות גופנית | מקדם הכפלה (Activity Coefficient) |
|---|---|
| נמוכה מאוד (ללא אימונים, עבודה משרדית) | 1.2 |
| נמוכה (1-3 אימונים בשבוע) | 1.375 |
| בינונית (3-5 אימונים בשבוע) | 1.55 |
| גבוהה (6-7 אימונים בשבוע) | 1.725 |
| גבוהה מאוד (2 אימונים ביום) | 1.9 |
לאחר שבחרתם במקדם הכפלה, יש לחשב את ערך ה – TDEE לפי הנוסחה הבאה:
TDEE = BMR × Activity Coefficient
חישוב מאזן קלורי לדוגמה
מתאמן, גבר כבן 30, בגובה 1.80 מ', שוקל 80 ק"ג ומתאמן 1-3 פעמים בשבוע מחשב את ה – BMR שלו בצורה הבאה:
1,780 = (10*80) + (6.25*180) – (5*30) + 5
ערך ה – BMR שהתקבל הנו 1,780. מכאן ניתן לחשב את ה – TDEE באמצעות הכפלה במקדם 1.375 באופן הבא:
1,780(BMR) × 1.375(מקדם) = 2,448
התוצאה שהתקבלה מעריכה את ה-TDEE של אותו מתאמן בכ-2,448 קלוריות.
חישוב TDEE באמצעות מחשבון (הדרך הקצרה)
ישנה דרך נוספת וקלה יותר לחישוב המדד ובה ניתן להשתמש במחשבון שמשקלל את כל הנתונים ומבצע את חישובי הנוסחאות עבורכם. להלן מחשבון TDEE לחישוב המאזן הקלורי היומי:
חשוב לדעת!
מדד TDEE נועד להעריך את ההוצאה הקלורית היומית ואינו מתיימר לספק תוצאות מדויקות. גוף האדם הוא אורגניזם מורכב אשר מנהל מאזן אנרגיה דינמי שלא תמיד ניתן לתחום במספרים ונוסחאות. לפי כך, המדד מהווה אינדיקציה סבירה למאזן הנטרלי ויש להתחשב בו לצד פעולות נוספות כמו מדידות, מעקב תזונתי, ניסוי וטעייה.
מאזן קלורי ומטרות נפוצות
לאחר שחישבתם את המאזן הקלורי הנטרלי היומי (TDEE) תוכלו לדעת כמה קלוריות עליכם לצרוך במהלך היום בהתאם למטרות שלכם.
מאזן קלורי לירידה במשקל וחיטוב הגוף
במידה שתרצו לרדת במשקל ו/או לחטב את הגוף יש לקיים גרעון קלורי. עבור מטרות כמו ירידה במשקל וחיטוב הגוף נהוג לקיים גרעון קלורי יומי של כ – 500 קלוריות בממוצע. לדוגמה, אם המאזן הקלורי שלכם הוא 2,200 קלוריות תוכלו לקיים תפריט תזונה עם ערך אנרגטי של 1,700 קלוריות ביום.
ניתן לשקול להפחית או להוסיף קלוריות בהתאם לתוצאות בשטח ובהתאם לצרכים של המתאמן או המתאמנת.
מאזן קלורי לעלייה במסת שריר
אם ברצונכם להעלות מסת שריר ולעלות במשקל תצטרכו לקיים מאזן קלורי חיובי. לשם כך, התחלה טובה עשויה להיות מאזן קלורי חיובי של 500 קלוריות ביום. לדוגמה, אם המאזן הקלורי שלכם הוא 2,200 קלוריות תוכלו לקיים תפריט תוזנה עם ערך אנרגטי של 2,700 קלוריות ביום.
ניתן לשקול להוסיף או להפחית קלוריות בהתאם לתוצאות בשטח ולצרכים של המתאמן או המתאמנת.
מאזן קלורי לשמירה על משקל גוף קיים
במידה שתרצו לשמור על משקל הגוף הקיים תצטרכו לקיים מאזן קלורי נטרלי. כלומר לצרוך את כמות הקלוריות שאתם מוצאים במהלך היום. לדוגמה, אם המאזן הקלורי היומי שלכם הוא 2,200 תצטרכו לקיים תפריט תזונה עם ערך אנרגטי של 2,200 קלוריות ביום.
להלן טבלה המסכמת את סוגי המאזנים הקלוריים בהתאם למטרות:
| מטרה | סוג מאזן קלורי | כמה קל' להוסיף / להחסיר? |
|---|---|---|
| שמירה על משקל גוף נוכחי | מאזן קלורי נטרלי | 0 |
| ירידה במשקל / חיטוב | מאזן קלורי שלילי | להחסיר 500 +/- קל' ביום |
| עלייה במשקל / מסת שריר | מאזן קלורי חיובי | להוסיף 500 +/- קל' ביום |
שימו לב!
נהוג להוסיף / להחסיר כ – 500 קלוריות (בערך) ביום כדי להבטיח תהליך הדרגתי ומבוקר. ניתן לשנות ערכים אלה בהתאם לצורך, אך לא מומלץ לקיים מאזן קלורי קיצוני שעלול לגרור חוסרים / עודפים אנרגטיים ותזונתיים חריגים.
סיכום
זכרו, המאזן הקלורי הוא מרכיב חשוב (אך לא היחיד) שיש להתחשב בו לצד תוכנית אימונים, תפריט תזונה, ניהול עומסים ומנוחה מספקת. מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע לפני שינוי של הרגלי תזונה על מנת להבטיח תהליך יעיל, בטוח ואיכותי. בהצלחה.
סימוכין ומקורות
- Calculator.net – TDEE Calculator
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013 Aug;9(2):111-115. doi: 10.17925/EE.2013.09.02.111. Epub 2013 Aug 23. PMID: 29922364; PMCID: PMC6003580.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
- Trexler, Eric T et al. “Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 11,1 7. 27 Feb. 2014, doi:10.1186/1550-2783-11-7
- Lagerros, Ylva. (2006). Physical activity from the epidemiological perspective—measurement issues and health effects.