אחת השאלות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים חדשים ואנשים שמעוניינים לשנות את הרגלי התזונה היא: כמה קלוריות צריך לאכול ביום? וכמו שאלות רבות אחרות, התשובה לשאלה זו אינה מוחלטת ומשתנה מאדם לאדם בהתאם לצרכיו.
במדריך הבא תכירו את מאזן האנרגיה של הגוף או בשמו הנפוץ "המאזן הקלורי" שיעזור לנו להעריך את הצריכה האנרגטית שלנו ולהבין כמה קלוריות יש לצרוך ביום.
מה זה קלוריות?
לפני שנדבר על המאזן הקלורי (המאזן האנרגטי) אנו צריכים להבין תחילה מהן קלוריות. כמעט כולנו מכירים את טבלת הערכים התזונתיים המוצגת על גבם של מוצרי המזון, ובה רשומים הערכים האנרגטיים ל – X גרם מהמוצר. אם תשימו לב, כמות האנרגיה בטבלה נמדדת באמצעות קלוריות.
קלוריה היא יחידת מדידה של אנרגיה בצורת חום. קלוריה אחת היא כמות האנרגיה הדרושה לחימום גרם אחד של מים ב – 1 מעלות צלזיוס בלחץ של אטמוספרה אחת. את הקלוריות נהוג לסמן בדרכים הבאות: Cal (קלוריה אחת) ו – kcal (אלף קלוריות).
מכאן אנו למדים שקלוריות הן יחידות מדידה המייצגות כמות מסוימת של אנרגיה שהגוף שלנו יכול לקלוט או להוציא. את האנרגיה הגוף מקבל ממזון ושתייה, ומוציא אנרגיה בהתאם למטבוליזם, פעילות גופנית, הרגלי תזונה ועוד.
המאזן הקלורי
כעת אנו יודעים מהן קלוריות ויכולים להכיר את "המאזן הקלורי". המאזן הקלורי הוא מודל שמייצג את היחס בין הקלוריות הנכנסות ובין הקלוריות היוצאות. במילים פשוטות, כמה אנרגיה אנו צורכים ביחס לכמות האנרגיה שאנו "שורפים".
הכירו את שלושת הסוגים של המאזן הקלורי:
מאזן קלורי נטרלי
מאזן קלורי נטרלי מייצג מצב שבו כמות הקלוריות הנכנסות שווה לכמות הקלוריות היוצאות. כלומר, הגוף צורך ו"שורף" כמות קלוריות שווה. במצב זה נצפה לראות משקל גוף יציב לאורך זמן בלי יותר מידי שינויים.
מאזן קלורי שלילי (גרעון קלורי)
מאזן קלורי שלילי או "גרעון קלורי" מייצג מצב שבו כמות הקלוריות הנכנסות קטנה מכמות הקלוריות היוצאות. כלומר, הגוף מוציא יותר קלוריות מאשר הוא צורך. במצב כזה הגוף יתחיל לפרק מאגרי אנרגיה קיימים (שומן, סוכרים וחלבונים) ונצפה לראות ירידה במשקל.
מאזן קלורי חיובי (עודף קלורי)
מאזן קלורי חיובי או "עודף קלורי" מייצג מצב שבו כמות הקלוריות הנכנסות גדולה מכמות הקלוריות היוצאות. כלומר, הגוף צורך יותר קלוריות מאשר הוא מוציא. במצב כזה הגוף יתחיל לאגור את האנרגיה העודפת בדרכים שונות (רקמת שומן, גליקוגן וחלבונים) ונצפה לראות עלייה במשקל הגוף.
בקיצור קלוריה היא יחידת מדידה של אנרגיה בה הגוף משתמש לצרכים ותהליכים שונים ואילו המאזן הקלורי הוא מודל המייצג את היחס בין הקלוריות הנכנסות לקלוריות היוצאות.
איך מחשבים את המאזן הקלורי?
לאחר שהכרתם את המאזן הקלורי ואת צורותיו בוודאי תשאלו כיצד ניתן לדעת מהו המאזן הקלורי של כל אדם? כדי לענות על השאלה הזו יש להכיר את המדד TDEE, בשמו המלא – Total Daily Energy Expenditure ובעברית: "סך ההוצאה האנרגטית היומית".
מדד זה מעריך את כמות הקלוריות שגוף מסוים שורף במהלך היום בהתאם לנתונים הבאים: מגדר, גיל, משקל, גובה, רמת פעילות גופנית שבועית ואחוזי שומן (אופציונלי). במילים אחרות, מדד זה מעריך עבורנו את המאזן הקלורי הנטרלי היומי.
מדד – TDEE משקלל בתוכו את ארבעת המשתנים הבאים:
- BMR (קצב מטבולי בסיסי) – הוצאה אנרגטית בעקבות קצב חילוף חומרים.
- TEF (אפקט תרמי של מזון) – הוצאה אנרגטית עבור קליטה, עיכול, ספיגה ופירוק של מזון.
- EAT (פעילות גופנית יזומה) – הוצאה אנרגטית בעקבות ביצוע של אימונים, משחק וספורט.
- NEAT (פעילות גופנית לא יזומה) – הוצאה אנרגטית כחלק מפעילות גופנית שגרתית למטרות מחייה כמו הליכה לעבודה, עליה במדרגות, קניות ועוד.
על מנת לחשב את ערך ה – TDEE תצטרכו לחשב לפני כן את ערך ה – BMR שלכם בהתאמה לפי הנוסחה הבאה:
חישוב BMR לגברים
BMR = (10*W) + (6.25*H) – (5*A) + 5
חישוב BMR לנשים
BMR = (10*W) + (6.25*H) – (5*A) – 161
W = משקל בק"ג | H = גובה בס"מ | A = גיל
לאחר שחישבתם את ה – BMR יש לכפול אותו באחד מהמקדמים בהתאם לרמת הפעילות הגופנית שלכם לפי הטבלה הבאה:
| רמת פעילות גופנית | מקדם הכפלה (Activity Coefficient) |
|---|---|
| נמוכה מאוד (ללא אימונים, עבודה משרדית) | 1.2 |
| נמוכה (1-3 אימונים בשבוע) | 1.375 |
| בינונית (3-5 אימונים בשבוע) | 1.55 |
| גבוהה (6-7 אימונים בשבוע) | 1.725 |
| גבוהה מאוד (2 אימונים ביום) | 1.9 |
לאחר שבחרתם במקדם הכפלה, יש לחשב את ערך ה – TDEE לפי הנוסחה הבאה:
TDEE = BMR × Activity Coefficient
חישוב מאזן קלורי לדוגמה
מתאמן, גבר כבן 30, בגובה 1.80 מ', שוקל 80 ק"ג ומתאמן 1-3 פעמים בשבוע מחשב את ה – BMR שלו בצורה הבאה:
1,780 = (10*80) + (6.25*180) – (5*30) + 5
ערך ה – BMR שהתקבל הנו 1,780. מכאן ניתן לחשב את ה – TDEE באמצעות הכפלה במקדם 1.375 באופן הבא:
1,780(BMR) × 1.375(מקדם) = 2,448
ישנה דרך נוספת וקלה יותר לחישוב המדד ובה ניתן להשתמש במחשבון הבא שיעזור לכם לחשב את ה – TDEE שלכם:
חשוב לציין ש – TDEE נועד להעריך את ההוצאה הקלורית היומית ואינו מתיימר לספק תוצאות מדויקות. אחרי הכל, גוף האדם הוא אורגניזם מורכב אשר מנהל מאזן אנרגיה דינמי שיהיה קשה לתחום במספרים ונוסחאות.
בהתאם לכך, המדד TDEE מהווה אינדיקציה סבירה למאזן הנטרלי ויש להתחשב בו לצד פעולות נוספות כמו מדידות, מעקב תזונתי, ניסוי וטעייה.
מאזן קלורי ומטרות נפוצות
לאחר שחישבתם את המאזן הקלורי הנטרלי היומי תוכלו לדעת כמה קלוריות עליכם לצרוך במהלך היום בהתאם למטרות שלכם.
במידה שתרצו לרדת במשקל ו/או לחטב את הגוף מומלץ לקיים גרעון קלורי. אם ברצונכם להעלות מסת שריר ולעלות במשקל תצטרכו לקיים מאזן קלורי חיובי. במידה שתרצו לשמור על משקל הגוף הקיים תצטרכו לקיים מאזן קלורי נטרלי.
במקרים מסוימים ניתן לחטב את הגוף ו/או להעלות במסת השריר תוך כדי קיום של מאזן קלורי נטרלי. תהליך זה נקרא ריקומפוזיציה של הגוף ועשוי להיות ארוך ומייגע ואינו אידאלי עבור רוב האנשים.
כיצד ניתן להשפיע על המאזן הקלורי?
ישנן שתי דרכים מרכזיות שבאמצעותן ניתן להשפיע על המאזן הקלורי:
- תזונה – הרגלי תזונה משפיעים על כמות האנרגיה (קלוריות) הנצרכת על בסיס יומי.
- פעילות גופנית – פעילות גופנית עשויה להשפיע על ערכו של המאזן הקלורי בעקבות הגדלת ההוצאה האנרגטית בעבודה ובמנוחה.
אז כמה קלוריות צריך לאכול ביום?
עכשיו שיש ברשותכם את הידע הדרוש כדי לחשב את המאזן הקלורי הנטרלי, חשוב שתדעו כמה קלוריות כדאי להוסיף או להחסיר מהמאזן. אז הנה לפניכם, הערכים המוצעים לצריכה הקלורית היומית בהתאם למטרות:
| מטרה | סוג מאזן קלורי | כמה קל' להוסיף / להחסיר? |
|---|---|---|
| שמירה על משקל גוף נוכחי | מאזן קלורי נטרלי | 0 |
| ירידה במשקל / חיטוב | מאזן קלורי שלילי | להחסיר 500 +/- קל' ביום |
| עלייה במשקל / מסת שריר | מאזן קלורי חיובי | להוסיף 500 +/- קל' ביום |
דוגמה: אדם שערך ה – TDEE שלו הוא 2,500 ומעוניין לרדת במשקל יצטרך להחסיר 500 קל' מהמאזן הנטרלי ויצרוך כ – 2,000 קל' ביום. במידה שירצה להעלות מסת שריר, יצטרך להוסיף 500 קל' ולצרוך 3,000 קל' ביום.
כפי ששמתם לב, ההמלצה הרווחת היא להוסיף / להחסיר כ – 500 קלוריות בממוצע ביום כדי לנסות להבטיח תהליך הדרגתי ומבוקר. ניתן לשנות ערכים אלה בהתאם לצורך, אך לא מומלץ לקיים מאזן קלורי קיצוני שעלול לגרור חוסרים / עודפים אנרגטיים ותזונתיים חריגים.
בקיצור קיום של מאזן קלורי נטרלי / שלילי / חיובי צריך להיות בהתאם למטרות ולנתוניו של כל אדם באופן פרטני. ניתן להשפיע על המאזן הקלורי באמצעות הרגלי תזונה ופעילות גופנית. ההמלצה הרווחת היא להחסיר / להוסיף כ – 500 קל' בממוצע למאזן הנטרלי בהתאם למטרות.
סיכום
זכרו, המאזן הקלורי הוא מרכיב חשוב (אך לא היחיד) שיש להתחשב בו לצד תוכנית אימונים, תפריט תזונה, ניהול עומסים ומנוחה מספקת. מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע לפני שינוי של הרגלי תזונה על מנת להבטיח תהליך יעיל, בטוח ואיכותי. בהצלחה.
סימוכין ומקורות
- Calculator.net – TDEE Calculator
- Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013 Aug;9(2):111-115. doi: 10.17925/EE.2013.09.02.111. Epub 2013 Aug 23. PMID: 29922364; PMCID: PMC6003580.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.