אימון בטן: 5 תרגילים מנצחים + טיפים לחיטוב מוצלח

שרירי הבטן – אנטומיה ותפקוד

רגע לפני שניגש לתרגילים חשוב להכיר את מבנה שרירי הבטן ותפקודם. קבוצת שרירי הבטן מחולקת לארבעה שרירים עיקריים בצורת שכבות, וממוקמת באזור הגו מתחת לבית החזה ומעל האגן:

Rectus abdominis (שריר הבטן הישר)
השריר מהווה את השכבה החיצונית ביותר והוא האחראי על צורת "הריבועים" שכולנו מכירים. השריר ממוקם בחלק הקדמי של הגוף ולאורכו עובר "הקו הלבן" (Linea alba) שחוצה אותו לשני חלקים – ימין ושמאל. רצועות סיבים עוברות לרוחבו של השריר, ובשילוב עם הקו הלבן יוצרות את מראה הקוביות. שריר זה מבצע תנועת כיפוף של הגו.

External obliques (שריר הבטן המלוכסן החיצוני)
שריר הממוקם בשני צידי הבטן (דופן הבטן) בצורה אלכסונית ואחראי על ביצוע תנועת כפיפה ורוטציה או כפיפה הצידה של הגו.

Internal obliques (שריר הבטן המלוכסן הפנימי)
שריר זה ממוקם גם הוא בשני צידי הבטן (דופן הבטן) אך מהווה שכבה עמוקה יותר מתחת לשריר הבטן המלוכסן החיצוני. שריר זה אחראי על ביצוע של תנועת כפיפה ורוטציה של הגו.

transverse abdominis (השריר הרחב בטני)
שריר זה מהווה את השכבה העמוקה ביותר מבין ארבעת השרירים ומקיף את החלק התחתון של הגו באופן שמזכיר חגורת תמיכה לגב. שריר זה אחראי על שמירה וויסות של לחץ תוך בטני.

מעבר למראה האסתטי והייחודי של שרירי הבטן חשוב לזכור שיש להם תפקידים חשובים נוספים לרבות שמירה על איברים פנימיים, יציבה של עמ"ש, תנועה של הגו, שמירה וויסות של לחץ תוך בטני, סיוע בתהליך הנשימה ועוד.

בקיצור
קבוצת שרירי הבטן מורכבת מארבעה שרירים מרכזיים: שריר הבטן הישר, המלוכסן החיצוני, המלוכסן הפנימי והרחב בטני. שרירים אלה אחראים בין היתר על תנועתיות הגו, שמירה על איברים פנימיים, סיוע בתהליך נשימה, ויסות לחץ תוך בטני, יציבה של הגוף ועוד.

5 תרגילי בטן אפקטיביים במיוחד

את התרגילים הבאים (או חלק מהם) נהוג לשלב בסוף אימון או לבצע באימון נפרד. חלק מהתרגילים מבוססי משקל גוף וחלק דורשים שימוש בציוד ייעודי. מומלץ לשלב מספר תרגילים בתוכנית האימונים על מנת ליהנות מיתרונות מגוונים ולחזק את השרירים במספר מישורים.

כפיפות בטן בשכיבה על הגב (כפיפות גו)

שריר מטרה	שרירים מסייעים
שריר הבטן הישר	שרירי הבטן המלוכסנים

הנחיות לביצוע:

1. מתחילים בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות, רגליים מונחות על ספסל וידיים מאחורי הראש.
2. מבצעים כפיפה בעמוד השדרה על מנת לנתק את הגב העליון מהקרקע.
3. בסיום התנועה מחזירים את הגב לכיוון הקרקע בקצב מבוקר.

כפיפות גו כנגד פולי עליון

שריר מטרה	שרירים מסייעים
שריר הבטן הישר	שרירי הבטן המלוכסנים

הנחיות לביצוע:

1. מתחילים בישיבה על ספסל כאשר הגב פונה אל הפולי.
2. אוחזים בידיות ומבצעים כיפוף בגו לטווח תנועה מלא ככל הניתן.
3. בסיום התנועה מיישרים את הגו בחזרה בקצב איטי ומבוקר.

הרמת רגליים לפנים בשכיבה על הגב

שריר מטרה	שרירים מסייעים
שריר הבטן הישר	כופפי הירך (Iliopsoas) ושרירי הבטן

הנחיות לביצוע:

1. מתחילים בשכיבה על הגב כאשר הרגליים ישרות.
2. מרימים את הרגליים לפנים עד אשר מגיעים ל- 90 מעלות במפרק הירך (רגליים אנכיות).
3. בסיום התנועה מורידים את הרגליים חזרה לכיוון הקרקע בקצב איטי ומבוקר.

טוב לדעת!
בתרגיל זה שרירי הבטן מעורבים באופן סטטי כנגד הכוח הפועל על עמוד השדרה, השרירים האחראים על הרמת הרגליים הם כופפי הירך.

כפיפת בטן צידית בעמידה כנגד משקולת

שריר מטרה	שרירים מסייעים
שרירי הבטן המלוכסנים	השריר המרובע של המותן וזוקפי הגב

הנחיות לביצוע:

1. מתחילים בעמידה יציבה כאשר הרגליים ממוקמות בערך כרוחב הכתפיים.
2. אוחזים ביד אחת במשקולת ומבצעים כפיפה הצידה בעמוד השדרה בצד הנגדי למשקולת.
3. בסיום התנועה מיישרים את עמוד השדרה בחזרה בקצב איטי ומבוקר.

פלאנק (Plank) – זרועות ישרות

שריר מטרה	שרירים מייצבים
שריר הבטן הישר	שרירי הבטן וכופפי הירך

הנחיות לביצוע:

1. מניחים את כפות הידיים ואת כריות כפות הרגליים על הקרקע.
2. מרימים את הגוף ונתמכים רק בעזרת כפות הידיים וכריות כפות הרגליים.
3. שומרים על קו גוף ישר ויציב ככל הניתן או לזמן קצוב מראש.

טוב לדעת!
כדי להגביר את רמת הקושי בתרגיל ניתן לסמוך את הגוף על האמות במקום כפות הידיים.

אימון בטן לדוגמה

*ניתן לבצע את התרגילים כיחידת אימון נפרדת או לשלב בסוף אימון התנגדות לפי הצורך | זמן מנוחה בין תרגילים: 3-5 דקות.

שם התרגיל	סטים	חזרות	מנוחה בין סטים
כפיפות גו בשכיבה על הגב	2	8-12	1-2 דק'
הרמת רגליים לפנים בשכיבה על הגב	2	6-10	30-90 שניות
כפיפות גו כנגד פולי עליון	2	8-14	1-2 דק'
כפיפת בטן צידית	1 לכל צד	8-14	–
פלאנק (Plank)	1	30-45 שניות	–

טיפים לחיטוב הבטן

מתאמנים רבים שואלים – כיצד ניתן לחטב את אזור הבטן? חשוב לציין שתהליך החיטוב (צמצום אחוזי שומן לצד בנייה / שימור של מסת שריר) תמיד יתבצע באופן אחיד לכל הגוף ולא עבור אזור אחד בלבד. כלומר, בטן חטובה היא תוצאה של גוף חטוב באופן כללי.

כדי להדגיש את שרירי הבטן יש לצמצם את אחוזי השומן לצד בנייה / שימור של מסת שריר. מכאן אפשר להבין, ועוד יותר חשוב לומר, שתרגילי בטן לבדם יחזקו ויבנו עבורכם מסת שריר אך אינם מספיקים כדי להבליט את הריבועים. לפניכם 4 טיפים שיעזרו לכם לחטב את הגוף:

1. תוכנית – מתאמנים רבים נותנים דגש רב לשרירי הבטן ונוטים להזניח את שאר קבוצות השרירים. חשוב לזכור שיש לאמן את כלל שרירי הגוף ולא רק אזור אחד על מנת להימנע מחוסר איזון ופרופורציה לקויה בין השרירים. את תרגילי הבטן נהוג לשלב בתוכנית אימונים קיימת – בסוף אימון או באימון נפרד.
2. תזונה – על מנת לחטב את הגוף בכלל ואת שרירי הבטן בפרט יש לקיים מאזן קלורי שלילי לצד צריכה מספקת של חלבון. ההמלצה הרווחת היא להחסיר כ-500 קלוריות בממוצע מהמאזן ולצרוך כ – 1.2-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום.
3. מנוחה – כמו כל השרירים, גם שרירי הבטן צריכים זמן לנוח על מנת להתאושש. ההמלצה הרווחת היא להתאמן בתדירות של 2 – 3 אימונים בשבוע עבור כל קבוצת שרירים.
4. סבלנות – תהליך צמצום אחוזי השומן וחיטוב הגוף עשוי להמשך זמן מה. יש להתאזר בסבלנות ולהמשיך להתמיד גם אם התוצאות לא ממהרות להגיע. התמדה היא מפתח להצלחה.

בקיצור
מומלץ לגוון ולשלב תרגילי בטן בתוכנית אימונים רחבה בסוף אימון או כאימון נפרד. בנוסף לכך, על מנת לחטב את הבטן יש לצמצם את אחוז השומן הכללי של הגוף ולקיים תוכנית אימונים מתאימה, תזונה מאוזנת ומנוחה מספקת.

אימון בטן – סיכום

עד כאן 5 תרגילים לבטן חזקה וחטובה יותר. זכרו שאת התרגילים ניתן לשלב בתוכנית אימונים קיימת או לבצע בנפרד ומומלץ לצד תזונה מתאימה, מנוחה מספקת ולא מעט סבלנות. מעבר לכך תמיד מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע לפני ביצוע של תוכניות אימונים ו/או שינויים תזונתיים.

לקריאה נוספת

• ויקיפדיה – שריר הבטן הישר
• ויקיפדיה – שריר הבטן המלוכסן החיצוני
• Wikipedia – Abdominal muscles