עשה ואל תעשה: עשרת הדיברות למתאמן המתחיל

אומרים שפעם, כדי להצליח, היה צורך להחזיק במספר גדול של מקורות מידע. לעומת זאת היום, אומרים שעל מנת להצליח יש להחזיק במסנני המידע הטובים ביותר. אני חושב שהרעיון הזה מאוד רלוונטי לעידן הדיגיטלי שבו אנו חיים ובמיוחד לעולם הכושר.

במספר לחיצות כפתור נוכל להיות נגישים כמעט לכל מידע שאנו חפצים בו. אין ספק שמדובר ביתרון משמעותי שהטכנולוגיה מעניקה לאנושות, אך לפעמים מרוב עצים לא רואים את היער. כתוצאה מכך, מתאמנים רבים מוצאים את עצמם מבולבלים בתוך שפע של אינפורמציה, ומתקשים לגבש שגרת אימונים אפקטיבית.

בדיוק לשם כך, ריכזתי במאמר זה 10 עקרונות מנחים בסגנון "עשה ואל תעשה" שיהוו מצפן שיסנן את רעשי הרקע המיותרים עבור מתאמנים חדשים בתחילת דרכם.

חמישה עקרונות "עשה" שכדי לכלול בשגרת האימונים

חמשת העקרונות הבאים יכולים לשדרג את חווית האימונים שלכם ולהפוך אותה למאתגרת ואפקטיבית במיוחד. לא מעט מתאמנים מתחילים נוטים לפספס את העקרונות הללו, לפעמים עקב חוסר ניסיון ולפעמים מתוך חוסר ידיעה.

✔️ התקדמו באופן מבוקר והדרגתי

לעתים הרצון להגיע לתוצאה כאן ועכשיו גורם למתאמנים להקדים את זמנם ולקיים אימונים בעצימות גבוהה במיוחד שלא תמיד מתאימה ליכולות שלהם. סרגל מאמצים קיצוני עשוי לפגוע באפקטיביות של האימונים, ובמקרים חמורים אף להוביל לפציעות. הקפידו לשמור על הדרגתיות ואימונים מבוקרים לאורך כל הדרך.

✔️ מוטיבציה והתמדה הן מפתח להצלחה

תוכנית אימונים, טובה ככל שתהיה, לא תניב תוצאות אם לא תתמידו לבצע אותה. כדי להתמיד לאורך זמן בתוכנית יש להציב יעדים ברורים ולא פחות חשוב – ליהנות מהדרך. הדרך חשובה לפחות כמו היעד, כי בלעדיה אין יעד ובלי היעד אין דרך. נסו ליהנות מעולם הכושר החדש שזה עתה נחשפתם אליו, נסו ליהנות מחוויית האימונים וכמובן שגם מהתוצאות.

✔️ זכרו שפחות זה יותר (לפעמים הרבה יותר)

מתאמנים מתחילים נוטים לחשוב שיותר אימונים, יותר סטים או יותר חזרות יניבו עבורם יותר תוצאות, מה שכלל לא נכון. אני יודע שחלקכם בוודאי תאמרו "כל המרבה הרי זה משובח לא?", והאמת שבכל הקשור לאימונים ולספורט בכלל המשפט "כל המוסיף גורע" כנראה מדויק יותר.

אין צורך לבצע עבודת יתר מיותרת. תוכנית אימונים טובה צריכה להוביל אתכם למקסימום תוצאות במינימום בזבוז של זמן. אם אתם מוציאים את עצמכם מתאמנים שעות ארוכות בחדר הכושר נסו לראות מה אפשר או צריך לשנות בתוכנית.

✔️ שמרו על איזון בין נוקשות וגמישות

כיף לראות מתאמנים שמתמידים בתוכנית האימונים, משקיעים בכל תרגיל ולא מפספסים יום אחד בחדר הכושר. אין ספק שהתדמה היא עקרון מפתח להצלחה באימונים, אך חשוב גם לשמור על מידה של גמישות כדי להימנע מקיבעון.

לא פעם נוכחתי לראות שיש מתאמנים אובססיביים עד מאוד לשגרת האימונים שלהם. כמה אובססיביים? עד כדי כך שאם הם מפספסים אימון או שניים הם מרגישים רגשי אשמה, תסכול ופחד מפגיעה בהישגים.

בהזדמנות הזו אני רוצה להרגיע ולומר שאין צורך להיות יותר מידי קשים עם עצמכם, זכרו שבניין בעל יסודות חזקים לא יקרוס ממשב רוח קל. מתאמנים שמתמידים לאורך זמן ומידי פעם נאלצים לדחות אימון, לא צריכים לחשוש מפגיעה בהתקדמות או בתוצאות.

בסופו של דבר כולם מנהלים חיים מחוץ לכותלי חדר הכושר וזה בסדר אם לפעמים לא מתאפשר להתאמן. יתרה מזאת, גם אם נאלצתם לקחת הפסקה של חודש מאימונים ("רחמנא ליצלן") תוכלו לחזור לעצמכם מהר מאוד בהנחה שלפני כן נהגתם להתמיד בשגרת האימונים.

✔️ התייעצו עם מדריך או מאמן

מאמני כושר מוסמכים ומנוסים יכולים למקסם את התוצאות שלכם, לחסוך לכם זמן רב ולמנוע מכם עיכובים מיותרים. אני מניח שחלק מכם בוודאי מעמיקים וקוראים לא מעט באינטרנט וכבר למדתם דבר ושניים על כושר ואימונים, אך תאמינו לי, אין תחליף לידע מבוסס, הסמכה מקצועית וניסיון עשיר בשטח.

חמישה עקרונות "אל תעשה" שכדי להימנע מהם בשגרת האימונים

מתאמנים בתחילת דרכם נוטים לבצע עבודת יתר מיותרת ולבזבז לא מעט זמן על דברים שלא יקדמו אותם במקרה הטוב, ואף יעכבו אותם במקרה הפחות טוב. תפקידם של חמשת העקרונות הבאים הוא לסנן את רעשי הרקע ולמקד את המתאמנים בדברים החשובים באמת – אלה שמקדים אותם למטרה.

❌ אל תביאו את האגו אתכם לאימון

מתאמנים רבים בתחילת דרכם מנסים למתוח את גבול היכולת שלהם יתר על המידה. לרוב, מדובר ברצון עז או בניסיון להוכיח לעצמם ולסובבים אותם שהם מסוגלים ל"יותר". יותר מה אתם שואלים? יותר חזקים, יותר מהירים, יותר שריריים – בגדול פשוט "יותר".

מתיחת גבולות קיצונית באופן קבוע עשויה להוביל לרגרסיה בתוצאות ואף לפציעות מיותרות. לכן מומלץ להשאיר את האגו מחוץ למסגרת האימון ולהסתפק באימונים מאתגרים אך לא מאתגרים מידי.

❌ אל תשוו את עצמכם למתאמנים אחרים

אחד "החטאים" הבולטים ביותר בקרב מתאמנים מתחילים הוא ההשוואה למתאמנים אחרים. לרוב, מתאמנים חדשים נוטים להשוות את עצמם למתאמנים ותיקים ומנוסים בעלי תוצאות של שנות אימון רבות. ההשוואה הזו אינה בריאה ועשויה לגרור אחריה תחושת תסכול ולעתים אף רצון לוותר.

אני רוצה להיות ברור – אין מקום להשוואה כלל בין מתאמנים. לכל מתאמן יש נקודות פתיחה שונה, ותק אימונים אחר ואורח חיים שונה. כל מתאמן ומתאמנת צריכים להתמקד אך ורק בהישגים של עצמם בלבד. את ההשוואות והתחרויות תשאירו לתחרויות, אליפויות עולם ואולימפיאדות.

❌ אל תתעלמו מאותותיו של הגוף

לפעמים בעקבות החשיפה לעומסים חדשים הגוף עשוי לאותות בתחושות כאב. כאבים כמו כאבי שרירים מאוחרים אחרי אימון (DOMS) הם לרוב תופעה שכיחה ולגיטימית, במיוחד בתחילת הדרך, אך ישנם כאבים נוספים שחייבים לשים לב אליהם.

במידה שאתם חשים כאבי פרקים, כאבי שרירים כרוניים, כאבים מקרינים או תחושת חולשה ממושכת, קחו הפסקה ותנו לגוף להתאושש. הגוף מדבר צריך רק לדעת להקשיב לו. מתאמנים שמתעלמים מאותותיו של הגוף יכולים למצוא את עצמם נחשפים לפציעות ובהמשך גם עלולים להפסיק את שגרת האימונים.

במקרים בהם חווים כאבים חריגים לפרקי זמן ארוכים מומלץ להתייעץ עם גורם מקצועי ולא להזניח את המצב כפי שהוא.

❌ אל תתעסקו בתפל אלא בעיקר

התעסקות בתפל זו תופעה שכיחה בקרב מתאמנים מתחילים וגם בקרב מתאמנים מתקדמים יותר. באומרי "התעסקות בתפל" אני מתכוון למצבים בהם מתאמנים מקדישים את רוב תשומת הלב לפרטים מינוריים עד זניחים במקום להשקיע בדברים מרכזיים וחשובים.

הנה מספר דוגמאות לכך:

• שתיית שייק חלבון בסמוך לאימון במקום לוודא שצריכת החלבון היומית אכן ראויה.
• מיקוד בשריר קטן מאוד על חשבון אימון של קבוצות שרירים גדולות.
• שימוש בתוספי תזונה לא יעלים לעומת הקפדה על תזונה מתאימה.
• ביצוע של "טרנדים חדשים" לעומת בניית בסיס ויסודות איכותיים.
• תזמון ארוחות (מישהו אמר תמר לפני אימון?) במקום לוודא שהמאזן הקלורי מתאים למטרות.

כל אלה הם רק חלק קטן ממספר עצום של דוגמאות. אינני אומר שהפרטים הקטנים לא חשובים או שאינם ראויים להתייחסות. כל מה שאני מנסה לומר זה שיש להסתכל על הדברים בפרופורציה נכונה וליצור סדר עדיפויות שנותן במה לפרטים המרכזיים תחילה.

שתייה של שייק חלבון לפני או אחרי אימון מבלי לצרוך את כמות החלבון היומית הנדרשת משולה לאדם שלא נוהג להתרחץ אך דואג תמיד להתיז בושם. כמובן שבושם הוא תוספת מרעננת לשגרת הטיפוח, אך אינו תחליף ראוי למקלחת, ואם תצטרכו לבחור רק אחד מהשניים אני מניח שרובכם תבחרו להתרחץ.

אז בקיצור – יש להתרכז בראש ובראשונה בפרטים המרכזיים ולדאוג לבסיס ויסודות חזקים ויציבים. לאחר שדאגתם לאלה, ניתן להתרכז בפרטים הקטנים.

❌ אל תחפשו קיצורי דרך וגימיקים

את הרשימה נסגור עם נקודה חשובה ופשוטה מאוד – אין צורך לחפש קיצורי דרך וגימיקים! אני רואה ברחבי רשת האינטרנט מגוון אדיר של טרנדים וגימיקים תחת כותרות כמו "תוכנית אימון חדשנית", "שיטה תזונתית מהפכנית", "תוסף התזונה שיעזור לכם לרדת במשקל" ועוד.

כל איש מקצוע רציני יודע שאין באמת קיצורי דרך ובסופו של דבר פעילות גופנית ובריאות נועדו להיות אורח חיים ולא אפיזודה חולפת. אני יודע שכותרת כמו "תוכנית חדשנית שתעזור לכם לרדת במשקל בלי דיאטה או פעילות גופנית" עשויה להיות מפתה, אבל הדבר רחוק מלהיות מציאותי.

לכל מי שקורא או קוראת את המאמר זה, אני רוצה לומר לכם בכנות וביושרה – אין קיצורי דרך ואין קסמים שיעניקו לכם תוצאות איכותיות לאורך זמן. אני יודע שחלק גדול מהאנשים מתקשים לשלב פעילות גופנית ותזונה מאוזנת באורח החיים, אך זו הדרך הנכונה, היעילה והבטוחה ביותר.

סיכום

עד כאן, עשרת הדיברות למתאמן המתחיל בסגנון עשה ואל תעשה. בין אם אתם מרוצים משגרת האימונים שלכם ובין אם לאו, אני בטוח שתוכלו לקחת מהמאמר לפחות משהו אחד שישדרג לכם את חווית האימונים. בהצלחה!