אימון משולב (Cross-Training): דרכו של הספורט ההיברידי

רוצים לחזק את הגוף ולפתח סיבולת לב ריאה בו זמנית? זה אפשרי לגמרי! הכירו את האימון המשולב – הדרך ההיברידית להתאמן.

תמונת פרופיל של מנטור

|

אימון משולב

רוב המתאמנים משקיעים את מירב מאמציהם על מנת להשתפר בענף ספורט אחד או לפתח מרכיב כושר יחיד כמו גמישות או כוח. לעומת זאת, יש כאלו הבוחרים לתרגל מספר פעילויות גופניות במקביל על מנת לפתח מגוון מרכיבי כושר.

תרגול מסוג זה נקרא אימון משולב (Cross-Training) ולאחרונה צובר תאוצה בקרב מתאמנים רבים מסביב לעולם.

במאמר הבא תגלו מהו אימון משולב, מהם יתרונותיו, למי הוא מתאים ותכירו דוגמאות נפוצות.

אימון משולב – מה זה?

כפי ששמו מרמז, אימון משולב הוא תרגול של פעילות גופנית המדגיש התקדמות במספר ענפי ספורט ו/או מרכיבי כושר שונים במקביל. דוגמה לכך היא שגרת אימונים המשלבת אימוני התנגדות לצד אימוני שחייה או אימון מחזורי הכולל סדרת תרגילים כמו עליות מתח, קפיצה בחבל, סקוואט ומאוץ (ספרינט) ל-100 מטר.

אחת העבודות הנפוצות והאיכותיות ביותר בז'אנר האימונים המשולבים היא ספרו של אלכס ויאדה "The Hybrid Athlete" ("האתלט ההיברידי") אשר שם דגש על איזון בין סיבולת וכוח בקרב ספורטאים. בספרו ויאדה מגדיר את את האימון ההיברידי כך:

Hybrid Training is “The concurrent training of different athletic disciplines that do not explicitly support one another, and whose disparate components are not essential to success at any one sport”.

The Hybrid Athlete, page 22

צורת אימון זו נפוצה בעיקר בקרב אתלטים המעוניינים לשפר מספר מרכיבי כושר במקביל על מנת לשדרג ביצועים ספורטיביים ולבנות יכולות גופניות שאינן קשורות בהכרח או באופן ישיר לענף הספורט העיקרי שלהם. בשנים האחרונות גם מתאמנים חובבים מעדיפים את האימון המשולב על מנת ליהנות ממגוון יתרונות.

יתרונותיו של האימון המשולב

אימון משולב טומן בחובו מספר לא מבוטל של יתרונות יחודיים כמו:

גיוון – אימון משולב מאפשר למתאמנים ליהנות מתרגול של מספר ענפי ספורט במקביל כמו ריצה ושחייה, רכיבה על אופניים וקפיצה בחבל, קיקבוקס וספינינג ועוד. בעקבות הגיוון בענפי הספורט השונים מתאמנים רבים מצליחים להתמיד ולשמור על מוטיבציה גבוהה לאורך זמן.

מרכיבי כושר – אימונים משולבים מאפשרים למתאמנים לפתח ולשפר מספר מרכיבי כושר גופני בעת ובעונה אחת כמו פיתוח של סיבולת לב ריאה לצד פיתוח כוח או שיפור שיווי המשקל לצד שיפור הגמישות ועוד.

חיסכון בזמן – עצם השילוב של מספר אלמנטים ומרכיבי כושר ביחידת אימון אחת מאפשר למתאמנים רבים לחסוך זמן רב מבלי "לבזבז" שעות מיותרות בחדר הכושר.

תפקוד – תרגול של מספר מרכיבי כושר במקביל מאפשר להתאמן באופן פונקציולי-הוליסטי ושומר על תפקוד תקין של הגוף לאורך זמן.

קרוס טריינינג – למי זה מתאים?

האימון המשולב מתאים הן לספורטאים מקצועיים והן למתאמנים חובבים אך עשויים להיות נפוצים יותר בקרב "אתלטים היברידיים" (Hybrid Athlete) ומקצועות ספציפיים הנדרשים להציג שליטה במספר מרכיבי כושר כמו:

ספורטאי קרוספיט (CrossFit) – הקרוספיט הוא דוגמה מצוינת לאימונים משולבים. ספורטים בענף זה נדרשים להניף משקלים כבדים, לבצע פעילות אירובית ותנועות מתפרצות ברצף וללא הרבה הפסקות – וכל אלה לעיתים באותה יחידת אימון.

אנשי כוחות ביטחון והצלה – אנשי צבא, שוטרים וכבאים נדרשים לשאת מסעות כבדים לאורך זמן מה שדורש לפתח ולשמר מרכיבי כושר כמו סיבולת לב ריאה, סיבולת שרירית, כוח וכוח מתפרץ.

אמני לחימה – אמני לחימה כמו מתאגרפים או לוחמי MMA נדרשים לשמור על סיבולת שרירית, כוח, יכולת ספיגה וסיבולת לב ריאה במהלך קרב שעשוי להימשך לא מעט זמן.

טריאתלוניסטים – נדרשים להפגין שליטה מלאה בענפי הספורט ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. ספורטאים אלה נדרשים לסיבולת לב ריאה וסיבולת שרירים גבוהה במיוחד לצד שמירה על פוקוס לאורך זמן.

ספורטאים בענפי הכדור – ספורטאים כמו כדורגלנים, כדורסלנים ושחקני פוטבול נדרשים להפגין סיבולת לב ריאה לאורך זמן, לפתח כוח מתפרץ ולהציג איזון ודיוק בתנועה.

ספורטאים אולימפיים – אף על פי שספורטאים אולימפיים מצטיינים בענף ספורט אחד הם נדרשים לבצע אימונים משולבים על מנת להשיג יתרונות מגוונים. דוגמה לכך הם שחיינים אשר מבצעים אימוני התנגדות והרמת משקולות על מנת לפתח כוח שיעזור להם לנוע במים באופן יעיל ומהיר יותר.

הידעת?
אתלט היברידי = ספורטאי הדוגל בגישת אימון אשר מדגישה התקדמות בו זמנית בשני מריכיבי כושר שונים או יותר. לדוגמה: אימוני התנגדות + שחייה.
קרוס טריינינג

למי עוד אימונים משולבים עשויים להתאים?

גם אם אינכם אמני לחימה או ספורטאים אולימפיים עדיין תוכלו ליהנות מהיתרונות הרבים שיש לאימון המשולב להציע. מתאמנים רבים בוחרים לבצע שגרת אימונים משולבת עקב חיסכון בזמן, רצון לשפר מספר מרכיבי כושר במקביל, לגוון את האימונים ובכלל, לשפר את הכושר הגופני הכללי.

באופן כללי, אימונים משולבים ניתנים לביצוע על ידי מגוון רחב של מתאמנים בכל הרמות והגילים ובתנאי שתכני האימון מותאמים לצרכיו ויכולותיו של כל מתאמן באופן פרטני. יחד עם זאת, אימונים משולבים עשויים להתאים יותר עבור מתאמנים אשר צברו ניסיון וכושר בסיסיים.

דוגמאות לאימון משולב

את האימונים המשולבים ניתן לקיים בכמה וכמה דרכים כמו שילוב של מספר מריכיבי כושר באימון יחיד באופן הטרוגני או חלוקת האימון לשני חלקים (דוגמה: חלק אחד-ריצה, חלק שני-אימון התנגדות). בנוסף, ניתן גם להפריד מרכיבי כושר או ענפי ספורט ליחידות אימון שונות במהלך היום / השבוע.

דוגמאות לאימון משולב בפריסה שבועית / יומית

יום בשבועסוג אימון
יום א'אימון שחייה
יום ב'
יום ג'אימון כוח
יום ד'
יום ה'אימון ריצה
יום ו'
שבת
שעהסוג אימון
08:00אימון התנגדות
10:00
12:00
14:00
16:00
18:00ריצת נפח
20:00

דוגמאות לאימון משולב יחיד

דוגמה מספר 1: אימון מחזורי

תרגילמרכיב כושר עיקרי
עליות מתחכוח
שכיבות סמיכהכוח
קפיצה בחבלסיבולת
סקוואטכוח
הרמת רגליים לפניםכוח
מאוץ ספרינט-100 מ'כוח מתפרץ
עליות מקביליםכוח

דוגמה מספר 2: אימון מחולק

תרגילמרכיב כושר עיקרי
חלק ראשון:
אימון התנגדות
45 דק'
כוח
חלק שני:
ריצת נפח
30 דק'
סיבולת לב ריאה

שאלות נפוצות

האם אימון משולב מתאים למי שרוצה לבנות מסת שריר?
אימון משולב עשוי להתאים למי שמעוניין לבנות מסת שריר וזאת בהנחה שתוכנית האימונים כוללת אימוני התנגדות, תזונה מתאימה ותכנון עומסים נכון. עם זאת, ככל הידוע לנו כיום, אין לאימון המשולב יתרון על פני אימון מסורתי בכל הקשור לבניית מסת שריר ופיתוח כוח.

האם ניתן לבצע אימון משולב בזמן פציעה או שיקום מפציעה?
ביצוע של פעילות גופנית בכלל בזמן פציעה או שיקום מפציעה צריך להיות מבוקר, הדרגתי ובהמלצת גורם מקצועי. במידה שניתן לבצע פעילות גופנית, יש להתאים את תכני האימון לצורכי המתאמן.

האם אימון משולב יכול להתאים לנשים בהריון?
אימון משולב עשוי להתאים למגוון רחב של אוכלוסיות ובין היתר גם עבור נשים בהריון. במקרה זה, יש להתייעץ עם מאמן כושר לפני כן על מנת להתאים את תכני האימון עבור המתאמנת ולבצע את הפעילות הגופנית באופן הדרגתי ומבוקר.

*יש להישמע להנחיות הגורם המקצועי (רופא / מאמן) במקרים בהם הומלץ למתאמנת שלא לבצע פעילות גופנית במהלך ההריון.

איזה שילוב אימונים הכי מומלץ?
מנעד האימונים הנו רחב מאוד ומאמר זה צר מלהכיל את כמות השילובים שניתן לבצע. בנוסף לכך, בחירת השילובים צריכה להעשות על ידי המתאמן בהתאם לצרכים, מטרות ויכולות. הנה מספר רעיונות לשילובים נפוצים: ריצה + אימון התנגדות, שחייה + ריצה, הרמת משקולות + רכיבה על אופניים, קרוספיט + יוגה, שחייה + אימון משקל גוף (קליסטניקס), קפיצה בחבל + הרמת משקולות ועוד.

סיכום

אימון משולב הוא תרגול של פעילות גופנית המדגיש התקדמות במספר ענפי ספורט ו/או מרכיבי כושר במקביל. ניתן לקיים אימון משולב במספר וריאציות כמו פריסה שבועית, יומית או אימון מחזורי. האימונים נפוצים הן בקרב ספורטאים והן בקרב מתאמנים חובבים ועושיים להתאים עבור מתאמנים בעלי כושר בסיסי.


מידע נוסף:

שיתוף: