אימון משקל גוף (קליסטניקס): התרגילים שאתם חייבים להכיר

אם גם אתם רוצים לחזק ולחטב את השרירים מבלי להרים משקולות, אימון משקל גוף הוא הבחירה המושלמת בשבילכם. הכירו את 12 התרגילים החשובים ביותר!

תמונת פרופיל של מנטור

|

אימון משקל גוף - שכיבות סמיכה

לא חייבים להרים משקולות בחדר הכושר כדי לחזק את השרירים ולחטב את הגוף. למעשה אימון משקל גוף או כפי שנהוג לומר בשמו הלועזי קליסטניקס (Calisthenics), מציע דרך יצירתית, פונקציונלית ובטוחה יותר עבור מתאמנים רבים.

אז אם אתם מעוניינים לחזק את הגוף, לבנות מסת שריר ולשפר את הכושר הגופני הכללי מבלי להרים משקולות וברזלים, המאמר הזה הוא בשבילכם.

במאמר הבא תכירו את תרגילי משקל הגוף החשובים והיעלים ביותר. בנוסף, תגלו אילו שרירים משתתפים בכל תרגיל, איזה ציוד נדרש ודרגת הקושי לביצוע.


בקיצור

אימון קליסטניקס הוא פעילות גופנית המבוססת על תרגילי התנגדות כנגד משקל הגוף.

ניתן לקיים אימון משקל גוף במגוון מיקומים לרבות פארקים, חדרי כושר, בבית ועוד.

חלק נכבד מתרגילי משקל גוף ניתנים לביצוע ללא ציוד כלל, אולם ישנם תרגילים אשר דורשים שימוש בציוד מינימלי.

את אימוני הקליסטניקס נהוג לבצע כאימון מסורתי או כאימון מחזורי.

תרגילי משקל גוף עשויים להתאים לכל רמות המתאמנים ולטווח גילים רחב.

מה זה אימון משקל גוף (קליסטניקס)?

אימוני משקל גוף הם אימוני כושר המבוססים על תרגילי התנגדות באמצעות משקל הגוף. באימונים אלה משקל הגוף מהווה התנגדות לעבודת השרירים בזויות שונות באמצעות כוח המשיכה. ישנן שתי צורות עיקריות בהן ניתן לבצע את האימונים:

  • אימון מסורתי – ביצוע של תרגיל התנגדות בחלוקה לסטים עם מנוחה בין סט לסט ובין התרגילים.
  • אימון מחזורי – ביצוע של תרגיל אחר תרגיל בסבבים עם מנוחה בין סבבים.

תרגילי משקל גוף מהווים מרכיב מרכזי בענפי ספורט כמו התעמלות (Gymnastics), אקרובטיקה וקליסטניקס (Calisthenics). אימוני משקל גוף יכולים להתאים כמעט לכולם (בהתאמה) ממתאמנים מתחילים ועד לספורטאים.

לקריאה!
מומלץ להתייעץ עם מאמן / מדריך כושר גופני על מנת להבטיח ביצוע טכני בטוח ויעיל של תרגילים.

אימון משקל גוף לפלג גוף עליון

בחלק הזה של המאמר תכירו את התרגילים החשובים ביותר לפלג הגוף העליון. החלק הזה יעסוק בקבוצות השרירים הבאות: שרירי הגב, הכתפיים, שרירי החזה והזרועות. בחלק הבא תכירו את קבוצות השרירים בפלג הגוף התחתון ושרירי הבטן.

עליות מתח (Pull-ups)

תרגיל עליות מתח נחשב לאחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק הפלג הגוף העליון בכלל ושרירי הגב בפרט. תרגיל זה מכונה כ"מלך התרגילים" של פלג הגוף העליון ומתאים בעיקר למתאמנים מתקדמים וותיקים.

ניתן לגוון את התרגיל באמצעות וריאציות שונות: אחיזה רחבה / צרה / פרונציה / סופינציה ועוד.

  • שריר ראשי: שריר הגב הרחיב.
  • שרירים מסייעים: שריר הזרוע הדו ראשי, הדלתא (כתפיים) והטרפז.
  • דרגת קושי: קשה – קשה מאוד.

חתירה הפוכה (Inverted Row)

חתירה הפוכה או חתירה אוסטרלית היא תרגיל מעולה לחיזוק שרירי הגב והזרועות. התרגיל משמש כתרגיל הכנה לקראת ביצוע עליות מתח ומתאים לכל רמות המתאמנים. את התרגיל ניתן לגוון באמצעות שיפועים שונים וזוויות אחיזה משתנות.

  • שריר ראשי: שריר הגב הרחיב.
  • שרירים מסייעים: שריר הזרוע הדו ראשי, הדלתא והטרפז.
  • דרגת קושי: קל – בינוני.

עליות מקבילים (Dips)

עליות מקבילים נקראות גם "הסקוואט" של פלג הגוף העליון, ואפשר להבין גם למה. תרגיל זה מיועד לחזק את שריר הזרוע התלת ראשי, שריר החזה הגדול והדלתא. התרגיל מתאים למתאמנים מתקדמים בעלי רקע באימוני משקל גוף.

  • שריר ראשי: שריר הזרוע התלת ראשי.
  • שרירים מסייעים: שריר הדלתא ושריר החזה הגדול.
  • דרגת קושי: קשה – קשה מאוד.

מקבילים על ספסל (Bench Dips)

התרגיל מקבילים על ספסל (פשיטת מרפקים על ספסל) הוא למעשה "האח הקטן" של עליות המקבילים המסורתיות. הוא פשוט יותר לביצוע מכיוון שמשקל הגוף נתמך גם בעזרת הרגליים. התרגיל מתאים למתאמנים מתחילים ומתקדמים כאחד.

  • שריר ראשי: שריר הזרוע התלת ראשי.
  • שרירים מסייעים: שריר הדלתא ושריר החזה הגדול.
  • דרגת קושי: בינוני – קשה.

שכיבות סמיכה (Push-ups)

תרגיל שכיבות סמיכה הוא אחד התרגילים הנפוצים ביותר לחיזוק שרירי החזה והזרועות. התרגיל משמש במקומות רבים (בתי ספר, צבא, משטרה) כחלק מבחינות הכושר הגופני. התרגיל מתאים למתאמנים מתחילים ומתקדמים.

  • שריר ראשי: שריר החזה הגדול.
  • שרירים מסייעים: שריר הדלתא ושריר הזרוע התלת ראשי.
  • דרגת קושי: קל – בינוני.

Y Fly

תרגיל ה – Y Fly הנו תרגיל פחות נפוץ משאר התרגילים שהכרתם עד כה. תרגיל זה מיועד לחיזוק שריר הדלתא (כתפיים) וניתן לבצעו באמצעות רצועות אימון או טבעות התעמלות. התרגיל מתאים למתאמנים מתחילים ומתקדמים כאחד.

  • שריר ראשי: שריר הדלתא (כתפיים).
  • שרירים מסייעים: שריר הטרפז ושריר הזרוע הדו ראשי.
  • דרגת קושי: בינוני – קשה.

אימון משקל גוף לפלג גוף תחתון ובטן

בחלק זה של המאמר תכירו את התרגילים החשובים ביותר לפלג הגוף התחתון והבטן. חלק זה יעסוק בקבוצות השרירים הבאות: קבוצת שרירי הירכיים, שרירי העכוז, השוקיים, כופפי הירך ושרירי הבטן.

סקוואט (Squat)

הסקוואט או כפי שנהוג לומר בעברית תקנית – שפיפות, הוא אחד התרגילים היעלים ביותר לחיזוק פלג הגוף התחתון. תרגיל זה מערב קבוצות שרירים רבות ומגוונות באזור הירכיים, השוקיים, האגן והגו. התרגיל מומלץ לביצוע על ידי מתאמנים מתחילים ומתקדמים כאחד.

  • שריר ראשי: שריר הירך הארבע ראשי.
  • שרירים מסייעים: שריר מיתר הברך, שרירי העכוז, מקרבי הירך ושרירי השוקיים.
  • דרגת קושי: קל – קשה.

לאנג'ים (Lunges)

לאנג'ים או כפי שנהוג לומר בעברית – מכרעים, הם תרגיל נוסף ומעולה לחיזוק פלג הגוף התחתון. התרגיל מתבצע באופן חד צידי (Unilateral), כלומר – כל רגל עובדת בנפרד ומתאים לכל סוגי המתאמנים.

  • שריר ראשי: שריר הירך הארבע ראשי.
  • שרירים מסייעים: שריר מיתר הברך, שרירי העכוז, שריר הסובך והסוליה.
  • דרגת קושי: קל – קשה.

כפיפות כפית בעמידה

תרגיל נפוץ מאוד בקרב רצים וקבוצות ריצה. כפיפות כפית או הרמות עקבים הן תרגיל לחיזוק שרירי השוקיים האחוריים (שריר הסובך ושריר הסוליה). התרגיל פשוט לביצוע ואינו מצריך ציוד מיוחד או סביבת אימון יוקרתית.

  • שריר ראשי: שריר הסובך.
  • שרירים מסייעים: שריר הסוליה.
  • דרגת קושי: קל – בנוני.

הרמת רגליים לפנים

הרמות רגלים לפנים הן תרגיל לחיזוק שרירי כופפי הירך וקבוצת שרירי הבטן. את התרגיל ניתן לבצע כאשר אוחזים במוט מתח / מקבילים או במתקן ייעודי. מתאמנים מתחילים מתבקשים בדרך כלל לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב.

  • שריר ראשי: כופפי הירך (שריר הכסל והמותניים) ושרירי הבטן.
  • שרירים מסייעים: שרירי הבטן.
  • דרגת קושי: בנוני – קשה.

בטן סטטית (Plank)

אחד התרגילים המוכרים ביותר לשרירי הבטן הוא הפלאנק (Plank). במהלך התרגיל שרירי הבטן מתכווצים מבלי לבצע תנועה ובכך מתרחשת עבודה איזומטרית (סטטית). התרגיל אינו מורכב לביצוע ומומלץ לבצעו באופן הדרגתי על ידי כל סוגי המתאמנים.

  • שריר ראשי: שרירי הבטן, בעיקר שריר הבטן הישר.
  • שרירים מייצבים: כופפי הירך, זוקפי הגב, שריר המסור הקדמי.
  • דרגת קושי: קל – קשה.

תוכנית אימון משקל גוף לדוגמה

שם התרגילסטים (מערכות)חזרות
סקוואט (שפיפות)38-14
לאנג'ים (מכרעים)38-14
עליות מתח36-12
חתירה אוסטרלית210-12
עליות מקבילים36-12
שכיבות סמיכה28-12
הרמות רגליים לפנים310-16
פלאנק (בטן סטטית)230-60 שניות
*התוכנית מתאימה למתאמנים מתקדמים וותיקים. יש להתייעץ באופן פרטני עם מאמן לפני ביצוע של כל תוכנית אימונים.

שאלות נפוצות

למי אימוני משקל גוף מתאימים?
כפי שהזכרתי בתחילת המאמר, אימוני משקל גוף מתאימים כמעט לכולם, הן למתאמנים מתחילים והן למתאמנים מתקדמים ובטווח גילים רחב. כמובן שיש להתאים את תוכנית האימונים והתרגילים לרמת הכושר של כל מתאמן באופן פרטני.

כמה פעמים מומלץ להתאמן בשבוע?
גם כאן, צריך לקחת בחשבון את רמת הכושר של המתאמן ואת מטרותיו. באופן כללי, מומלץ לבצע 2-4 אימוני משקל גוף בשבוע בהתאמה.

האם אימון קליסטניקס עשוי להיות אלטרנטיבה לאימון משקולות?
כמו תמיד התשובה היא – תלוי. לאלה מכם שרוצים לחזק, לחטב את הגוף ו/או לבנות מסת שריר, אימוני משקל גוף יכולים לתת מענה ראוי ואפילו טוב יותר בחלק מהמקרים. בנוסף לכל אלה, אם תרצו עבודה ספציפית, לבודד שרירים ולהתקדם באופן פשוט יותר במשקלי העבודה, משקולות עשויות להיות בחירה טובה יותר. תמיד ניתן לשלב בין השניים.

איפה כדאי לבצע אימוני משקל גוף?
אימוני משקל גוף ניתן לבצע כמעט בכל מקום בהתאם למרחב האימון והציוד הקיים. ניתן לבצע אימון בבית, אימון בחוץ (Outdoor), בחדר הכושר, מועדוני כושר וסטודיו.

איך מתקדמים באימוני קליסטניקס?
אופן ההתקדמות באימוני משקל גוף שונה משמעותית מאופן ההתקדמות באימוני משקולות. במקום להוסיף משקל כפי שרובנו מכירים, נדרש לבצע את התרגיל בווריאציה / זווית מאתגרת יותר. דוגמה: על מנת להתקדם בתרגיל שכיבות סמיכה ניתן לבצעו בשיפוע שלילי על ידי הנחת הרגליים על גובה מסוים (מדרגה / ספסל).

האם אימוני משקל גוף דורשים ציוד מיוחד?
ישנו מגוון עצום של תרגילי משקל גוף אשר ניתן לבצע ללא ציוד כלל והוא כולל תרגילים כמו סקוואט, מכרעים, שכיבות סמיכה, כפיפות גו, פלאנק ועוד. יחד עם זאת, ישנם תרגילים אשר דורשים שימוש בציוד מינימלי כמו חתירות, עליות מתח, עליות מקבילים ועוד.

איזה ציוד מומלץ לרכוש?
כפי שציינתי בתשובתי הקודמת, אין חובה לרכוש ציוד על מנת לבצע אימון קליסטניקס. במידה שאתם מעוניינים לבצע תרגילים מתקדמים יותר ולשדרג את יעילות האימון תוכלו להיעזר בציוד כמו רצועות אימון / טבעות אולימפיות / דלגית / גומיות התנגדות.

סיכום

כפי שאתם רואים, ניתן לאתגר את השרירים גם מבלי להרים משקולות. חשוב לזכור שיש לבצע כל תרגיל באופן הדרגתי, מבוקר ומותאם לרמתו של המתאמן. בנוסף, ניתן לגוון את התרגילים באמצעות וריאציות ביצוע וזוויות שונות, ומומלץ להתייעץ עם מאמן לפני ביצוע של תוכנית אימונים.

לקריאה נוספת:

שיתוף: