כמאמן, אם אני נשאל איפה ואיך כדאי להתאמן, התשובה שלי היא אימון חוץ (Outdoor Training). כמי שדוגל בכושר גופני פונקציונלי, תנועה חופשית וסביבת אימון טבעית, אני מאמין שאימונים באוויר הפתוח מעניקים את חווית האימון האולטימטיבית.
במאמר על פעילות גופנית ירוקה דיברתי רבות על היתרונות המיוחדים שניתן להפיק מאימונים בסביבה טבעית. היום אני רוצה לשתף אתכם במדריך שבו תגלו את כל מה שנחוץ על מנת להתאמן ביעילות מחוץ לכותלי חדר הכושר.
- תוכן עניינים
- אמ;לק (תקציר)
אימון Outdoor = פעילות גופנית המתבצעת במרחב הפתוח (לא בחלל סגור).
אימוני Outdoor מעניקים יתרונות רבים כמו הטבה עם בריאות הגוף, סיוע בסינתזה של ויטמין D, תחלופת אוויר, כושר פונקציונלי, גיוון וחיסכון של זמן וכסף.
ניתן לקיים אימוני חוץ במגוון מיקומים: פארקים, מגרשים, מסלולי ריצה, אתרי טבע ועוד.
השעות המומלצות לאימון במרחב הפתוח צריכות להיות מותאמות ללו"ז של כל מתאמן באופן פרטני.
ניתן לגוון את האימון באמצעות ציוד משלים כמו: רצועות אימון, טבעות התעמלות, גומיות התנגדות, דלגית ועוד.
מומלץ לבצע אימונים במזג אוויר יציב ונוח ולהימנע מלהתאמן במזג אוויר קיצוני.
יש לוודא שסביבת האימון בטוחה לביצוע פעילות גופנית .
מה זה אימון Outdoor ומה יתרונותיו?
אימוני Outdoor או אימונים במרחב הפתוח הם מתכונת בה מתאמנים מבצעים פעילות גופנית במרחבים פתוחים כמו פארקים, מגרשים, אתרי טבע ועוד.
ממחקרים עולה שלאימונים באוויר הפתוח יש ככל הנראה השפעה חיובית גדולה יותר (הן במישור הפיזי והן במישור המנטלי) מאשר לפעילות גופנית בחדרי כושר ובסטודיו. לפניכם רשימת היתרונות המרכזיים שניתן להפיק מאימונים בחוץ.
יתרונות בריאותיים פיזיים – זה לא סוד של פעילות גופנית שומרת על בריאות הגוף ותורמת לאיכות חיים גבוהה. כמו בחדר הכושר, גם בחוץ תוכלו ליהנות משלל היתרונות הבריאותיים שהספורט מציע:
- שיפור בסיבולת לב ריאה.
- חיזוק ובניית מסת שריר.
- שיפור הגמישות.
- שיפור צפיפות העצם.
- הטבה עם תפקוד הלב.
- שיקום מפציעות.
- צמצום אחוזי שומן.
- ירידה במשקל / שמירה על משקל תקין.
- חיזוק מערכת החיסון ועוד.
יתרונות מנטליים – כמו יתרונות פיזיים, פעילות גופנית משפיעה עלינו לטובה גם במישור המנטלי:
- פיתוח מוטיבציה.
- שיפור יכולות קוגניטיביות.
- שיפור הקשב והריכוז.
- טיפוח הביטחון העצמי.
- פיתוח כוח רצון.
- הגברת רמות האנרגיה לאורך היום.
- שיפור ביכולת ההתמדה.
יתרונות נוספים של אימוני Outdoor
ויטמין D – רובנו יודעים שויטמין די מיוצר על ידי הגוף בעת חשיפה לקרני שמש מסוג UVB המופיעות בעיקר בשעות הצהריים. בעולם המערבי בני אדם כמעט ולא נחשפים מספיק לקרני השמש ורבים סובלים ממחסור בו ברמה כזו או אחרת. פעילות גופנית בחוץ בשעות היום עשויה לסייע בשמירה על רמות ויטמין די תקינות.
תחלופת אוויר – תחלופת האוויר במקומות סגורים לא מספקת אלטרנטיבה ראויה לתחלופת האוויר במרחבים פתוחים. לפי EPA (הסוכנות האמריקאית להגנת הסביבה) האוויר במקומות סגורים מזוהם עד פי 5 מהאוויר בחוץ. באימוני Outdoor אתם נהנים מאיכות אוויר גבוהה יותר.
כושר פונקציונלי – אימונים בחוץ מאפשרים מרחב תנועה גדול שבא לידי ביטוי בתרגילי התנגדות מבוססי משקל גוף, משטחי ריצה / הליכה מגוונים ומזג אוויר משתנה. כל אלה מפתחים את הכושר הגופני הפונקציונלי ומשפרים את התפקוד הגופני כיחידה אחת באופן סינרגטי.
גיוון – יתרון מובהק של אימוני Outdoor הוא אפשרויות הגיוון של האימונים. ניתן לשנות את מרחבי האימון מעת לעת וליהנות מנופים מגוונים. ניתן להתאמן בחוף הים, בפארקים, מסלולי ריצה / הליכה ואפילו באתרי טבע.
בנוסף, לחובבי הכלבים שבנינו, תוכלו לצרף את חברכם הטוב ביותר לריצה מרעננת בשלל מסלולים ונופים מעניינים.
חיסכון בזמן ובכסף – מיותר לציין שאימוני Outdoor לא דורשים הרשמה לחדר כושר או סטודיו, אלא פשוט ליהנות מהמרחב הציבורי בחינם לגמרי. בנוסף, לא תצטרכו לבזבז זמן נסיעה לחדר הכושר, לחכות בתור למכשירים ולעמוד בפקקים בדרך הביתה.
איפה, איך ומתי כדאי להתאמן בחוץ?
ישנם המון מקומות שניתן לבצע בהם את האימונים שלכם, והשאלה המתבקשת היא: איפה הכי כדאי להתאמן? כדי לענות על השאלה הזו נצטרך להכיר את הצרכים של המתאמנים ולהתאים את המקומות הנכונים:
פארקים – לאור העלייה במודעות לאורח חיים בריא, החלו מדינות ורשויות מקומיות רבות לטפח פארקים ומתקני כושר ציבוריים. ברוב הפארקים ניתן להשתמש במתקני הכושר הציבוריים ולהתקין ציוד אישי כמו רצועות אימון או גומיות התנגדות.
הפארקים מתאימים בעיקר למתאמנים המעוניינים באימוני התנגדות לחיזוק ובניית מסת שריר. רוב תרגילי ההתנגדות באימוני חוץ מבוססים על משקל הגוף, לדוגמה: סקוואטים, מכרעים, עליות מתח, עליות מקבילים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, חתירות ועוד.
מגרשים – מגרשי כדורגל / כדורסל ציבוריים הם מרחבי אימון מעולים המתאימים בעיקר לחובבי ריצה ומשחקי כדור.
מסלולי ריצה / הליכה – מסלולי ריצה / הליכה הם שבילים סלולים שניתן למצוא כמעט בכל יישוב או עיר. מסלולים אלה מתאימים בעיקר למתאמנים המעוניינים בביצוע אימוני ריצה / הליכה.
מסלולי רכיבה – כמו מסלולי הריצה, ניתן גם למצוא מסלולי רכיבה המיועדים למתאמנים המעוניינים באימוני רכיבה על אופניים.
אתרי טבע – בגבולות העיר ומחוצה לה תוכלו למצוא אתרי טבע הכוללים שבילי כורכר המיועדים למטיילים ולרצי שטח המעוניינים לשפר יכולת את הכושר הגופני במשטחי ריצה מאתגרים.
טיילת וחופי ים – במדינות שטופות שמש וערי חוף ניתן למצוא לא מעט טיילות וחופים המאובזרים במתקני כושר ציבוריים. למי שאוהב את רחש הגלים והבריזה המרעננת המקומות הללו הם הבחירה המושלמת לאימון מאתגר.
מים פתוחים – גם השחיינים שבנינו יכולים ליהנות מאימון באוויר הפתוח, יותר נכון במים פתוחים. הביטוי "מים פתוחים" מתאר מאגרי מים טבעיים שניתן לקיים בהם אימוני שחייה. מאגרי מים אלה כוללים: ים, אגמים, נהרות ומפרצים. המקומות הנפוצים בארץ לשחייה במים פתוחים הם: מפרץ אילת (הים האדום), הים התיכון והכנרת.
ⓘ יש לבצע אימון במים פתוחים בחופים מוכרזים, תחת השגחת המצילים ולהצטייד בעזרי בטיחות.
שעות מומלצות לאימוני Outdoor
אז אתם בוודאי שואלים מתי כדאי לבצע אימון Outdoor? ובכן, לשאלה הזו אין תשובה אוניברסלית. יש אנשים שיעדיפו להתאמן השכם בבוקר, יש כאלה שיעדיפו להתאמן בשעות הערב או בצהריים. כל אחד יכול לבחור את המועד המתאים לו ביותר.
באופן כללי, ההמלצה הרווחת היא לבצע את האימונים בקצוות היום. כלומר – אימון בבוקר לפני העבודה או בערב לאחר שעות העבודה.
ציוד מומלץ לאימוני Outdoor
מכיוון שבכל עיר ניתן למצוא פארקים מאובזרים במתקני כושר משוכללים, הצורך בציוד משלים אינו חובה. מתאמנים המעוניינים להפיק את המיטב מהאימון שלהם יכולים לשקול שימוש בציוד כושר משלים כמו:
- דלגית (חבל קפיצה).
- רצועות אימון.
- גומיות התנגדות.
- מזרן אימון.
- טבעות התעמלות.
- חבל קרוספיט ועוד.
אימון Outdoor ומזג אוויר
אחד הדברים החשובים ביותר שיש לחשוב עליו לפי יציאה לאימון בחוץ הוא מזג האוויר. מזג האוויר הישראלי אידאלי לאימוני Outdoor. רוב הזמן הטמפרטורות נוחות עד גבוהות והחורף לא קשה במיוחד. יחד עם זאת תמיד מומלץ להתחשב בתנאי מזג האוויר והסביבה.
ההמלצה הרווחת היא להימנע מאימוני חוץ בתנאי מזג אוויר קיצוניים. בימים חמים מהרגיל יש להימנע מאימונים בשעות הצהרים החמות ומומלץ להתאמן בשעות הבוקר / הערב. בחורף, יש להימנע מאימונים בימים סוערים וגשומים ולתזמן את האימון לימים נוחים ויבשים יותר.
אימוני כושר בחוץ – בטיחות
רגע לפני סיום המדריך חשוב להזכיר את נושא הבטיחות. כמו בכל סביבת אימון יש לוודא שהמרחב הנו בטוח לביצוע פעילות גופנית. בחדר הכושר אמצעי הבטיחות הם: צוות ההדרכה, "ספוטר" (פרטנר משגיח במהלך האימון), סוגרי מוט ומפסקי בטיחות.
באימוני חוץ נושא הבטיחות פשוט יותר ויש להתחשב בדברים הבאים:
- שימוש בקרם הגנה בימים חמים.
- להימנע משהייה על משטחים מסוכנים, לדוגמה: ירידות חדות, סלעים ומשטחים לא יציבים.
- לוודא שאין גורמים מסוכנים כמו זכוכיות ואבנים חדות.
- להימנע משימוש במתקנים לא תקינים.
- שמירה על מרחב אימון נקי, מרווח ובטוח.
סיכום
כפי שאתם רואים, אימוני חוץ עשויים להיות הבחירה המושלמת עבור מתאמנים רבים. ניתן ליהנות ממגוון רחב של יתרונות, לחסוך לא מעט כסף והרבה מאוד זמן. בנוסף, ניתן להצטייד באביזרי כושר לשדרוג חווית האימון ואל תשכחו להתחשב בתנאי מזג האוויר והסביבה.
לקריאה נוספת: