שרירי גב חזקים ומפותחים הם שאיפה נפוצה מאוד בקרב מתאמנים רבים. מעבר לשמירה על תפקוד תקין ויציבה של הגו, שרירי הגב אחראים בין היתר על צורת ה – V הנחשקת שרבים מייחלים לה.
אז כיצד ניתן לחזק ולאמן את שרירי הגב בצורה האפקטיבית ביותר? במאמר הבא תגלו אילו שרירים ממוקמים באזור הגב ואיך ניתן לחזק ולפתח אותם באמצעות 5 תרגילים יעלים במיוחד.
תוכן עניינים
שרירי הגב – קצת אנטומיה
בפלג הגוף העליון, באזור הגו בכלל ובגב בפרט ממוקמים מספר רב של שרירים האחראים על תנועתיות, יציבה ושמירה על איברים פנימיים. במאמר זה תכירו את שלושת השרירים המרכזיים והגדולים ביותר באזור הגב ואילו תרגילים מומלצים ניתן לבצע על מנת לחזק ולפתח אותם.
במאמר זה נעסוק בשלושה שרירים מרכזיים באזור הגב: שריר הגב הרחיב, שריר הטרפז והחלק האחורי של שריר הדלתא.
שריר הגב הרחיב
שריר הגב הרחיב מכונה לעתים קרובות "שריר הרחב גבי" ובאנגלית נקרא: Latissimus Dorsi. כמו ששמו מרמז שריר זה משתרע לרוחבו של הגב, מכסה את אזור המותן ואת החצי התחתון של עמוד השדרה החזי. שריר הגב הרחיב נחשב לשריר גדול באזור הגו האחורי ואחראי בין היתר על תנועות פשיטה וקירוב של הכתף, סיבוב פנימה של הזרוע ויציבה של הגו.
שריר הטרפז
שריר הטרפז הנו שריר רחב ושטוח הממוקם בחלק העליון של הגב וצורתו מזכירה צורת דלתון. השריר מחר את עצמות חגורת הכתפיים לעמוד השדרה ולגולגולת ומניע את עצם השכם במגוון כיוונים.
החלק האחורי של שריר הדלתא
במאמר זה נתייחס לחלקו האחורי (פוסטריורי) של שריר הדלתא אשר עוטף את מפרק הכתף ומחבר בין עצם הזרוע ובין עצם הבריח ועצם השכם. שריר הדלתא נקרא ב"שפת העם" שריר הכתף ונהוג לחלק אותו לשלושה חלקים (קדמי, אמצעי ואחורי) אף על פי שהנו שריר אחד ובפועל אינו מחולק. חלוקה תאורטית זו באה כדי לסייע בהבנת כיוון הסיבים בשריר והתנועות במפרק הכתף.
5 תרגילי גב מומלצים
את התרגילים הבאים נהוג לשלב בתוכניות אימונים נפוצות כמו FBW, AB, ABC ועוד. חלק מהתרגילים מבוססי משקל גוף וחלק דורשים ציוד או מכשור מתאים. מומלץ לשלב בין התרגילים על מנת להרוויח יתרונות מגוונים ולאתגר את השרירים במספר מישורים.
חתירה אוסטרלית (Inverted row)
| שריר מטרה | שרירים מסייעים |
|---|---|
| שריר הגב הרחיב, הטרפז והדלתא (אחורי) | שריר הזרוע הדו ראשי |
הנחיות לביצוע:
- אחזו במוט והשענו לאחור כאשר הזרועות ישרות, הגו ישר והעקבים על הקרקע.
- משכו את הגוף אל עבר המוט תוך כיד כיפוף הזרועות כאשר המרפקים מצביעים לאחור.
- חיזרו לפוזיציית ההתחלה תוך כדי יישור הידיים ושמירה על גו ישר.
עליות מתח (Pull ups)
| שריר מטרה | שרירים מסייעים |
|---|---|
| שריר הגב הרחיב | הטרפז, הדלתא (אחורי), הזרוע הדו ראשי |
הנחיות לביצוע:
- אחזו במוט המתח כאשר הזרועות ישרות ונתקו את כפות הרגליים מהקרקע.
- משכו את הגוף אל עבר המוט תוך כדי שהמרפקים מצביעים מטה.
- חיזרו לפוזיציית ההתחלה תוך כדי יישור הזרועות ושמירה על גו ישר.
משיכות בפולי עליון בסופינציה (Lat pulldown)
| שריר מטרה | שרירים מסייעים |
|---|---|
| שריר הגב הרחיב | הטרפז, שריר הזרוע הדו ראשי |
הנחיות לביצוע:
- בישיבה על ספסל, אחזו במוט הפולי כאשר כפות הידיים פונות לכיוון הגוף.
- משכו את המוט אל עבר בית החזה תוך כדי שהמרפקים מצביעים מטה.
- חיזרו לפוזיציית ההתחלה תוך כדי יישור הזרועות ושמירה על גו ישר.
חתירה בהטיית גו כנגד מוט (Bent over row)
| שריר מטרה | שרירים מסייעים |
|---|---|
| שריר הגב הרחיב, הטרפז | שריר הדלתא, שריר הזרוע הדו ראשי |
הנחיות לביצוע:
- הטו את הגו ואחזו במוט כאשר הזרועות ישרות.
- משכו את המוט אל עבר בית החזה / החלק העליון של הבטן תוך כדי כיפוף הזרועות.
- חיזרו לפוזיציית ההתחלה תוך כדי יישור הזרועות ושמירה על הטיית הגו.
פול אובר (Pull-over)
| שריר מטרה | שרירים מסייעים |
|---|---|
| שריר הגב הרחיב, שריר החזה הגדול | שריר הזרוע התלת ראשי, הדלתא |
הנחיות לביצוע:
- יש לשכב על הספסל כאשר שתי הידיים אוחזות במשקולת והזרועות ישרות מאחורי הראש.
- בצעו פשיטה במפרק הכתף עד אשר המשקולת תתמקם מעל בית החזה תוך כדי שמירה על זרועות ישרות או כפופות מעט.
- חיזרו לפוזיציית ההתחלה תוך כדי שמירה על זרועות ישרות או כפופות מעט.
דגשים כלליים לביצוע התרגילים
- יש להקפיד על ביצוע של טווח תנועה מלא.
- יש לשלב את התרגילים כחלק מתוכנית אימונים מקיפה עבור כלל שרירי הגוף.
- ניתן לגוון את התרגילים באמצעות וריאציות ביצוע שונות ותרגילים חלופיים.
- מומלץ להתייעץ עם מאמן / מדריך לפני כל ביצוע של תרגיל / תוכנית אימונים.
סיכום
מעבר לחשיבות אופן הביצוע של התרגילים יש לזכור לשלב אותם כחלק מתוכנית אימונים מקיפה שלוקחת בחשבון את כלל השרירים בגוף לצד קיום של תפריט תזונה אשר תומך במטרות התוכנית. מומלץ להיעזר בייעוץ מקצועי של מאמנים, מדריכים ותזונאים במידת הצורך. בהצלחה.