תוכניות אימונים לחדר כושר ולמרחב הפתוח [המדריך השלם]

התוכניות מתאימות גם לתקופת מסה וגם לתקופת חיטוב

לפני שניגש לתוכניות אני רוצה לנפץ מיתוס שמשום מה עדיין זוכה לפופולריות רבה בקרב מתאמנים:

אין דבר כזה "תוכנית אימונים למסה" או "תוכנית אימונים לחיטוב".

תפקידה של תוכנית אימונים הוא לאתגר באופן הדרגתי ומבוקר את מערכת התנועה, ובפרט את השרירים, על מנת לעורר תגובה שתוביל לשיפור במדדי כושר גופני כמו פיתוח כוח, עלייה במסת שריר, התייעלות של מסלולי אנרגיה, שיפור סיבולת לב ריאה, למידה עצבית / מוטורית ועוד.

ייעודה של תוכנית אימונים טובה הוא לתמוך הן בתהליך עליית מסת השריר והן בתהליך חיטוב הגוף. בתקופת המסה תפקידה של התוכנית הוא ליעל את צריכת המזון עבור בנייה של מסת שריר. לעומת זאת בתקופת החיטוב תפקידה הוא ליעל את צריכת המזון לטובת שימור של מסת שריר קיימת ובמקרים מסוימים אף הגדלתה.

את מרבית השינויים בין תקופת ה"מסה" ל"חיטוב" יש לבצע ברמת תפריט התזונה, בדגש על המאזן הקלורי ואין בהכרח צורך להחליף תוכנית אימונים לשם כך. כל עוד ישנה התקדמות ניתן ואף מומלץ להמשיך עם התוכנית עד למיצוי הפוטנציאל. ולא, אין צורך להגדיל את מספר החזרות בסטים בתקופת החיטוב – דיברתי על כך במאמר אחר.

תוכנית אימונים נהוג לשנות או להחליף מסיבות רבות אחרות ובעיקר מהסיבות הבאות:

• התוכנית הנוכחית כבר לא מניבה תוצאות.
• צורך לגוון את התרגילים.
• תוכנית שלא מתאימה לרמת המתאמן.
• תוכנית שאינה מתאימה למטרת המתאמן.
• עומס יתר באימונים וחוסר יכולת להתאושש.
• בעקבות המלצה של מאמן / מדריך.

איך לקרוא תוכנית אימונים?

תוכניות אימונים אינן מסובכות לקריאה ולרוב כתובות בטבלאות ברורות וקלות להבנה. יחד עם זאת, אם אתם חדשים בעולם הכושר יש מונחים שאולי לא תכירו. לשם כך, אני מצרף עבורכם מילון קטן עם המנוחים הבסיסיים והמרכזיים ביותר שיעזור לכם להבין את הכתוב.

• מתאמן מתחיל – ללא ותק או ניסיון באימונים.
• מתאמן מתקדם – ותק אימונים של חצי שנה ברצף לפחות.
• מתאמן ותיק – ותק אימונים של שנתיים ברצף לפחות.
• כיווץ קונצנטרי – כיווץ השריר תוך התקצרותו (בדרך כלל שלב הרמת המשקל).
• כיווץ אקסצנטרי – כיווץ שרירי תוך התארכותו (בדרך כלל שלב הורדת המשקל).
• כיווץ איזומטרי – כיווץ שרירי ללא תנועה (החזקה סטטית של המשקל).
• חזרות – מספר הפעמים שמתאמן מרים ומוריד את המשקל במהלך סט של תרגיל מסוים.
• סטים (מערכות) – קבוצה של חזרות המתבצעות זו אחר זו אשר בסיומה יש לבצע הפוגה.
• סבב תרגילים – מספר תרגילים המבוצעים זה אחר זה בלי או עם הפסקה קצרה ביניהם.
• אימון מחזורי – אימון הכולל סדרה של תרגילים המבוצעים ברוטציה בלי/עם מנוחה מינימלית.
• Max Reps – מייצג מספר מקסימלי של חזרות שמתאמן יכול לבצע בסט (Maximum).

לקריאה!
התוכניות המוצגות במאמר זה הן כלליות ואין להתייחס אליהן כתוכניות מותאמות באופן אישי. בנייה ותכנון של תוכנית אימונים באופן פרטני דורשים ידע מבוסס, כלים וניסיון. מומלץ להתייעץ עם מאמן/מדריך בכל הקשור לביצוע של תוכניות אימונים.

דגשים כלליים לביצוע

1. מומלץ לבצע חימום של – 10 דקות לפני תחילת האימון על מנת להתכונן פיזית ומנטלית לעומסים המתוכננים.
2. מספרי החזרות בסטים מרמזים על מידת האינטנסיביות של התרגיל. מספר חזרות נמוך מאפשר לעבוד עם עומס גדול יותר ואילו מספר חזרות גבוה יאלץ את המתאמן לעבוד עם עומס נמוך יותר באופן יחסי.
3. מומלץ להתאמן באופן הדרגתי ומבוקר ולהיות קשוב לאותותיו של הגוף. יש להימנע מעומס יתר אשר עלול להוביל לפציעות וכאבים מיותרים. חשוב לאתגר את הגוף אך לא לשחוק אותו עם עבודה לא פרופורציונלית.
4. ניתן ולעתים אף מומלץ להחליף, לשנות ולגוון את התרגילים בהתאם לציוד הקיים ולצרכים של המתאמן.
5. חשוב לוודא שישנה התקדמות הדרגתית לאורך זמן במהלך ביצוע של תוכניות אימונים. ההתקדמות יכולה לבוא לידי ביטוי בעלייה של משקלי עבודה, שינוי של מספר סטים ו/או חזרות, שינוי מקצבי עבודה ועוד.
6. מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר אישי או מדריך בחדר הכושר לגבי התאמת התרגילים וטכניקת הביצוע שלהם על מנת להבטיח עבודה יעילה ובטוחה.
7. בסוף כל אימון מומלץ לבצע שחרור והרפיה (Cool Down) על מנת להרגיע ולהחזיר את הגוף לשגרה.

תוכנית אימונים FBW

התוכנית הראשונה שאציג כאן היא Full Body Workout (אימון של כלל שרירי הגוף) או בקיצור FBW. תוכנית זו נפוצה ופופולרית מאוד ונהוג להמליץ עליה בתור התחלה טובה למתאמנים חדשים. מעבר לכך, התוכנית מתאימה גם למתאמנים ותיקים ויש לבצע התאמות בין העומסים באימונים לרמת המתאמן.

כמו ששמה מרמז, התוכנית כוללת עבודה על כלל שרירי הגוף באימון אחד ונהוג לקיים את האימונים בתדירות של כ -2 עד 4 פעמים בשבוע (לא בימים עוקבים) כאשר ישנו לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים.

שריר	שם התרגיל	סטים	טווח חזרות
רגליים	סקוואט (שפיפות)	4	6-12
גב	משיכות בפולי עליון	4	6-12
חזה	לחיצת חזה כנגד מוט	3	6-12
כתפיים	לחיצת כתפיים כנגד משקולות	3	6-12
יד אחורית	פשיטת מרפקים בפולי עליון	2	8-14
יד קדמית	כפיפות מרפקים כנגד משקולות	2	8-14
בטן	הרמות רגליים במתקן ייעודי	3	Max

תוכנית אימונים AB

תוכנית אימונים AB הנה תוכנית המחלקת את שרירי הגוף לשתי יחידות אימון (אימון A ואימון B) אשר מבוצעות בימים שונים וכוללות קבוצות שרירים שונות.

התוכנית מתאימה בעיקר למתאמנים מתקדמים וותיקים ולרוב תינתן לאחר סיומה של תוכנית FBW. ישנה אפשרות חלוקה דומה שנקראת Pull/Push – אותה תכירו בהמשך המאמר.

את התוכנית נהוג לבצע בתדירות של 4 אימונים בשבוע באופן סימטרי כלומר – 2 אימוני A ושני אימוני B. ניתן לבצע את אימון A ואימון B בימים עוקבים (יום אחרי יום), אך לא מומלץ לבצע שתי יחידות אימון מאותו הסוג זו אחר זו.

אימון A

שריר	שם התרגיל	סטים	טווח חזרות
רגליים	סקוואט	4	6-10
רגליים	לאנג'ים (מכרעים)	4	8-12
חזה	לחיצת חזה כנגד מוט	4	6-10
חזה	קירוב כתפיים אופקי בשכיבה כנגד משקולות (פרפר)	3	8-14
יד אחורית	עליות מקבילים באחיזה צרה	3	Max
יד אחורית	פשיטת מרפקים כנגד משקולות מאחורי הראש	2	8-12

אימון B

שריר	שם התרגיל	סטים	טווח חזרות
גב	משיכה בפולי עליון	4	6-10
גב	חתירה בישיבה בפולי	4	8-14
כתפיים	לחיצת כתפיים כנגד משקולות	4	8-12
כתפיים	הרחקת כתפיים כנגד משקולות	3	8-14
יד קדמית	כפיפת מרפקים כנגד משקולות	3	6-12
יד קדמית	כפיפת מרפקים בכיסא כומר	2	8-14
בטן	הרמת רגליים לפנים במתקן ייעודי	4	Max

תוכנית אימונים ABC

במדומה לתוכנית הקודמת שהזכרתי, גם התוכנית ABC מפצלת את העבודה על שרירי הגוף, אך במקרה הזה לשלוש יחידות אימון: אימון A, אימון B ואימון C.

התוכנית מתאימה בעיקר למתאמנים ותיקים ולרוב תינתן לאחר סיומה של תוכנית AB. קיימת אפשרות חלוקה דומה נוספת הנקראת – Pull/Push/Legs – אך במאמר הזה נשתמש בחלוקה הקלאסית והמקובלת יותר בחדרי הכושר.

את התוכנית יש לבצע בתדירות של 6 אימונים בשבוע באופן שווה (שני אימונים מכל סוג). ניתן להתאמן בימים עוקבים בהנחה שלא מבצעים את אותה יחידת אימון יום אחרי יום.

אימון A

שריר	שם התרגיל	סטים	טווח חזרות
רגליים	סקוואט	4	6-10
רגליים	לאנג'ים (מכרעים)	3	8-12
רגליים	דדליפט	3	8-12
כתפיים	לחיצת כתפיים כנגד משקולות	4	6-10
כתפיים	חתירה ישרה בעמידה כנגד מוט	3	8-12
כתפיים	הרחקה אופקית בהטיה כנגד משקולות	3	8-12
בטן	כפיפות גו במכונה ייעודית	3	10-14

אימון B

שריר	שם התרגיל	סטים	טווח חזרות
גב	עליות מתח באחיזה רחבה	4	6-10
גב	משיכות בפולי עליון בסופינציה	3	8-12
גב	חתירה בהטיית גב כנגד מוט	3	10-14
יד קדמית	כפיפת מרפקים כנגד משקולות	3	6-10
יד קדמית	כיפות מרפקים בכיסא כומר	3	8-10
יד קדמית	כפיפת מרפקים פטישים	3	10-12

אימון C

שריר	שם התרגיל	סטים	טווח חזרות
חזה	לחיצת חזה כנגד משקולות	4	6-10
חזה	לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי	3	8-10
חזה	קירוב כתפיים אופקי כנגד משקולות (פרפר)	3	8-12
יד אחורית	עליות מקבילים	3	6-10
יד אחורית	פשיטת מרפקים בפולי עליון	3	8-12
יד אחורית	לחיצה צרפתית כנגד מוט	3	8-10
בטן	פלאנק (Plank)	3	45 שניות לפחות

תוכנית אימון BWT

התוכנית BWT או בשמה המלא Body Weight Training כוללת תרגילים המבוססים על משקל גוף בלבד ומתאימה בעיקר לחובבי Calisthenics ואימוני Outdoor. בדומה לתוכניות הקודמות שהצגתי, גם אימונים מבוססי משקל גוף ניתן לחלק ליחידות אימון שונות.

את התוכנית הזו בחרתי שלא לחלק מתוך אמונה שאימוני משקל גוף צריכים לכלול עבודה מלאה של כל השרירים באופן פונקציונלי תוך התייחסות לגוף כיחידה אחת המתפקדת בסנכרון כלל מערכתי.

באימוני משקל גוף ניתן ואף מומלץ להיעזר בציוד משלים (רצועות אימון, טבעות התעמלות, גומיות התנגדות וכו') על מנת לגוון את העומסים ולשנות את דרגות הקושי בתרגילים. מכיוון שכוללת תרגילי משקל גוף בלבד, התוכנית ניתנת לביצוע במרחב הפתוח ואינה דורשת הגעה לחדר הכושר.

התוכנית הספציפית הזו מתאימה למתאמנים מנוסים במידה כזו או אחרת באימוני משקל גוף ועשויה לכלול תרגילים מאתגרים לביצוע. מומלץ לבצע את התוכנית בתדירות של 2 – 4 אימונים בשבוע כאשר ישנו יום מנוחה אחד לפחות בין אימונים.

שריר	שם התרגיל	סטים	טווח חזרות
רגליים	סקוואט	4	10-16
רגליים	לאנג'ים (מכרעים)	3	6-10 לכל רגל
גב	עליות מתח	4	6-14
גב	חתירות כנגד משקל גוף	3	8-14
כתפיים	Y Fly	3	6-12
חזה	שכיבות סמיכה	4	8-14
יד אחורית	מקבילים באחיזה צרה	2	6-14
יד קדמית	כפיפות מרפקים כנגד משקל גוף	2	8-14
בטן	הרמות רגליים לפנים	3	Max

תוכנית אימון מחזורי

תוכנית פחות נפוצה בקרב מתאמנים בחדרי הכושר וזוכה לפופולריות רבה יותר במועדוני קרוספיט, אימוני Outdoor ואימונים פונקציונליים. מבנה האימון המחזורי שונה מהאימון המסורתי בכך שמהלכו כולל סבב של תרגילים המבוצעים זה אחר זה בלי או עם הפסקה קצרה ביניהם.

יש לחזור על סבבי תרגילים מספר פעמים כאשר בין הסבבים מפרידה הפוגה – ומכאן השם אימון מחזורי. מטרתם של אימונים מחזוריים בראש ובראשונה היא לשפר את הכושר הגופני הכללי ותפקודו היומיומי של הגוף. עם זאת, ניתן גם לבנות מסת שריר ולחטב את הגוף עם תוכניות מסוג זה.

התוכנית הבאה מתאימה למתאמנים מתקדמים ומעלה וכוללת תרגילי סיבולת לב ריאה, תרגילי התנגדות וכוח מתפרץ. את התוכנית מומלץ לבצע בתדירות של 2 – 3 אימונים בשבוע כאשר ישנו יום מנוחה אחד לפחות בין אימונים. גם התוכנית הזו ניתנת לביצוע במרחב הפתוח ואינה דורשת הגעה לחדר הכושר.

סבב התרגילים

יש לחזור על סבב התרגילים בין 3 – 6 פעמים באימון. בין סבב לסבב יש לצאת להפוגה של 2 – 5 דקות. בין התרגילים ניתן לקחת הפוגה לפי צרכיו ורמת הכושר הגופני של המתאמן. בהמשך ניתן להגביר את רמת הקושי של התוכנית על ידי הוספת סבבים ו/או קיצור זמן השלמת הסבבים.

מס' תרגיל	שם התרגיל	סטים	טווח חזרות
1	סקוואט	–	12-20
2	חתירות כנגד משקל גוף	–	8-14
3	קפיצה בחבל	–	45 שניות
4	לאנג'ים	–	6-8 לכל רגל
5	שכיבות סמיכה	–	8-12
6	ריצת 100 מטר	–	–
7	פלאנק (Plank)	–	30-60 שניות
8	קפיצה במקום	–	45 שניות

תוכנית אימונים PUSH/PULL

תוכנית זו מחלקת את קבוצות השרירים לשתי יחידות אימון לפי תנועות דחיקה (Push) ומשיכה (Pull):

• אימון Push – קבוצות שרירים האחראיות על תנועות דחיפה, דחיקה ולחיצה בעת כיווץ קונצנטרי.
• אימון Pull – קבוצות השרירים האחראיות על תנועות משיכה וחתירה בעת כיווץ קונצנטרי.

התוכנית מתאימה לביצוע על ידי מתאמנים מתקדמים בתדירות של 4 אימונים בשבוע (שני אימוני Pull ושני אימוני Push) תוך כדי הקפדה על יום מנוחה אחד לפחות בין יחידת אימון זהה.

אימון Push

תרגיל	סטים	טווח חזרות
סקוואט	4	8-12
מכרעים	3	8-14
לחיצת חזה כנגד משקולות	4	8-12
שכיבות סמיכה	3	10-14
לחיצת כפתיים כנגד משקולות	3	8-12
מקבילים באחיזה צרה	3	8-12

אימון Pull

תרגיל	סטים	טווח חזרות
דדליפט	4	8-12
הרמת אגן (Hip thrust) כנגד מוט	3	8-12
משיכת פולי עליון בפרונציה	4	6-10
חתירה אוסטרלית כנגד משקל גוף	3	10-14
חתירה אופקית כנגד פולי	3	8-12
כפיפת מרפקים כנגד משקולות	3	10-14
כפיפת גו בשכיבה על הגב	3	10-16

סיכום

עד כאן המדריך השלם לתוכניות אימונים. כמובן שישנן עוד תוכניות מצוינות שלא הוזכרו כאן ולצערי לא אוכל לכלול את כולן במאמר אחד. בחרתי להזכיר את התוכניות הנפוצות והפופולריות ביותר על מנת לתת למענה למגוון רחב של מתאמנים ברמות כושר שונות.

התוכניות הללו הוכיחו את עצמן במבחן השטח ומצליחות להביא מתאמנים רבים להישגים ותוצאות מעולות לאורך שנים רבות. חשוב לזכור שיש לבצע התאמה של כל תוכנית למתאמן. בהצלחה!