תוכן עניינים
הריצה היא אולי הפעילות הגופנית הפופולרית ביותר בקרב מתאמנים חובבים וספורטאים. נאמר כבר רבות על יתרונותיה המגוונים, ועדיין ישנם מתאמנים רבים שלא מתחברים לענף הספורט הפופולרי ויעדיפו לבצע פעילות גופנית אלטרנטיבית.
במאמר הבא תכירו 5 חלופות נפוצות ואפקטיביות במיוחד לאימוני ריצה שיאפשרו לכם לשפר את הכושר הגופני, ליהנות מיתרונות חשובים ולבצע פעילויות גופניות שיסייעו לכם להתמיד לאורך זמן.
הריצה ויתרונותיה
ריצה היא צורת התנועה המהירה ביותר של בני האדם ובלי חיים אחרים. מה שמבדיל את הריצה מההליכה הוא שבעת הליכה תמיד יש רגל אחת שנוגעת בקרקע בכל זמן נתון. לעומת זאת, במהלך ריצה יש נקודות זמן בהן אין מגע של אף רגל בקרקע.
עצם היותה מהירה יותר, הריצה דורשת צריכה אנרגטית מוגברת (קלוריות) על מנת להניע את מסת הגוף מהר יותר במרחב.
ביצוע של אימוני ריצה טומנים בחובם יתרונות רבים המטיבים עם מצבו הבריאותי של גוף האדם בכלל ומשפרים את תפקודן של המערכות הבאות בפרט:
- הלב ומערכת הובלת הדם.
- מערכת הנשימה.
- חיזוק השרירים.
- שיפור צפיפות העצם.
בנוסף לכך, הריצה עשויה לסייע בשמירה על משקל תקין ומשפרת במיוחד את מרכיבי הכושר הבאים:
- סיבולת לב ריאה.
- סיבולת שרירית.
- כוח מתפרץ.
- מהירות.
- זריזות.
לצד כל היתרונות הללו, הריצה הנה פעילות גופנית טבעית שלא דורשת לימוד ותרגול של טכניקות אימון מסובכות. גם מבחינה כלכלית, הריצה לא דורשת רכישה של ציוד יקר ומתאימה כמעט לכל מתאמן או מתאמנת. בשל כך, הריצה נתפסת בעיני רבים כפעילות גופנית אופטימלית.
החלופות הטובות ביותר לאימוני ריצה
למרות כל הטוב שיש לריצה להציע, יש מי שלא יאהב את רעיון הריצה במרחב הפתוח או על מסילת כושר (הליכון) ויעדיף לוותר מראש על אימון מסוג זה. בדיוק לשם כך, כתבתי את המאמר הזה, שמטרתו להציג חלופות אפקטיביות לאימוני ריצה עבור אותם מתאמנים שלא מעוניינים או אוהבים לרוץ.
חשוב לציין שלכל פעילות גופנית יש יתרונות וחסרונות משלה ועל מנת ליהנות משלל היתרונות ניתן לשלב בין סוגי אימונים שונים. חלק מהחלופות דורשות לימוד ותרגול של מיומנויות תנועה חדשות וחלקן ידרשו שימוש בציוד ייעודי.
כל מתאמן ומתאמנת צריכים לבחור את הפעילות הגופנית שתסייע להם להתמיד לאורך זמן ולהתאים אותה למטרות וליכולות שלהם.
הליכה
הליכה היא פעילות גופנית פופולרית מאוד, במיוחד בקרב מתאמנים מתחילים. אימון הליכה עשוי להתאים לאלו מכם שלא אוהבים לרוץ ולתת מענה עבור מתאמנים הסובלים מפציעות בעיקר בפלג הגוף התחתון.
לרוב, שריפת הקלוריות במהלך הליכה פחותה בהשוואה לריצה וזאת בשל עצימות נמוכה יותר. בנוסף, ניתן לבצע אימוני הליכה הן במרחב הפתוח והן בחדרי כושר או בבית אם ישנה מסילת כושר (הליכון).
כמו הריצה, הליכה הנה מיומנות גופנית טבעית אשר נרכשת בשלבים מאוד מוקדמים (עד גיל שנתיים) ונמצאת בשימוש תמידי באורח החיים. בשל כך, לא נדרשים למידה ו/או תרגול של מיומנויות מוטוריות חדשות.
יתרונות
לא נדרש ציוד.
ניתן לבצע כמעט בכל מקום.
אין צורך בלימוד טכניקה קשה.
עשוי להתאים במקרה של פציעה.
חסרונות
עצימות מוגבלת.
שריפת קלוריות פחותה.
שחייה
רבים מעדיפים לשחות מאשר לרוץ, ויש סיבות טובות לכך. שחייה היא פעילות גופנית מיוחדת במינה בזכות סביבת אימון שונה – המים. עקב לחץ מופחת על השלד, אימוני שחייה עשויים להתאים למי שסובלת מפציעות או כאבי מפרקים ובכלל למי שמעוניין לשפר את הכושר הגופני.
השחייה מערבת את כלל שרירי הגוף באמצעות התנגדות המים אשר צפופים פי 800 מצפיפות האוויר. בסביבת המים הריאות עובדות עד כ – 60% יותר תפוקה בעקבות הלחץ ההידרוסטטי.
בנוסף, בעקבות רפלקס הצלילה ביונקים (רפלקס הצלילה) קצב פעימות הלב יורד עד כ – 50% בבני אדם, איתו גם קצב זרימת הדם והגוף הופך לחסכוני יותר בחמצן. כל השינויים הללו משרים תחושה של רוגע ושלווה בדומה למדיטציה או תרגילי נשימה.
לעומת פעילויות אחרות, שחייה דורשת הסתגלות לסביבה חדשה ולמידה של מיומנויות תנועה במים. חסרונה הבולט של השחייה הוא תרומה מופחתת בשיפור צפיפות עצם בעקבות לחץ נמוך על השלד.
יתרונות
עבודה על כלל השרירים.
שיפור בתפקוד מערכת הנשימה.
התנגדות מוגברת.
עשוי להתאים במקרה של פציעה.
ניתן להגיע לעצימות גובהה.
חסרונות
נדרש לימוד טכניקה בסיסית.
עשוי לדרוש ציוד בהתאמה.
תרומה פחותה בשיפור צפיפות העצם.
רכיבה על אופניים
אם אתם חובבים שטח, אתגר ומרחבים פתוחים, רכיבה על אופניים עשויה להיות חלופה מתאימה עבורכם. רכיבה על אופניים היא פעילות גופנית מצוינת עבור אלו המבקשים לשפר את הכושר הגופני ולחזק בעיקר את הפלג הגוף התחתון.
היתרונות הבולטים של רכיבה על אופניים הם היכולת להתאים את דרגת הקושי באמצעות החלפת הילוכים ואפשרויות גיוון כמו רכיבת שטח, רכיבת כביש ורכיבה בשיפועים שונים.
רכיבה על אופניים דורשת למדיה ותרגול שלרוב רובינו רוכשים כילדים, אך גם ניתן ללמוד זאת בשלבים מאוחרים יותר. בנוסף, רכיבה על אופניים עשויה להיות ענף ספורט לא זול בעקבות ציוד מגוון: אופניים, קסדה, מגני ברכיים / מרפקים, נעליים, תחזוקה שוטפת ועוד.
יש להתאים את האופניים והציוד המשלים לסוג הרכיבה.
יתרונות
עשוי להתאים במקרה של פציעה.
עבודה מאתגרת לפלג גוף תחתון.
אפשרויות גיוון רבות.
התאמה טובה של דרגות קושי.
ניתן להגיע לעצימות גבוהה.
חסרונות
נדרש לימוד טכניקה בסיסית.
עשוי להיות יקר כלכלית.
דרוש ציוד בהתאמה.
תחזוקה שוטפת של אופניים.
קפיצה בחבל
קפיצה בחבל או כפי שנהוג לומר בעברית צחה "דלגית" הינה אלטרנטיבה מצוינת לאימוני ריצה ופופולרית מאוד בקרב מתאגרפים וספורטאי קרוספיט. אין צורך בציוד יקר או מורכב, כל מה שנדרש הוא חבל קפיצה המותאם לגובה ולמטרות המתאמן ואפשר להתחיל להתאמן.
היתרונות הבולטים של קפיצה בחבל הם היכולת לבצע את האימון כמעט בכל מקום ואפשרויות גיוון נרחבות באמצעות סוגים שונים של דלגיות ותרגילים. בנוסף, קפיצה בחבל מאתגרת את שרירי השוקיים, משפרת ריכוז, זריזות וקואורדינציה עקב הדרישה להיות ער וקשוב לתנועת החבל ותזמון הקפיצה.
קפיצה בחבל דורשת למידה ותרגול של טכניקת קפיצה אותה רבים מאיתנו רכשו בילדות אך ניתן ללמוד זאת גם בשלבים מאוחרים יותר. יש להתאים את סוג הדלגית (PVC / סיליקון / מתכת / חרוזים) לסוג האימון ולמטרות המתאמן.
קפיצה בחבל עשויה להתאים למתאמנים בעלי כושר גופני בסיסי שיאפשר להם ללמוד ו/או לתרגל את הפעילות לאורך זמן. מתאמנים בלי פציעות בפלג הגוף התחתון צריכים לשקול האם ואיך כדאי לקפוץ בחבל ומומלץ להתייעץ עם גורם רפואי לפני כן.
יתרונות
שיפור קואורדינציה, ריכוז וזריזות.
עבודה מאתגרת לשרירי השוקיים.
אפשרויות גיוון רבות.
ניתן להגיע לעצימות גבוהה.
ניתן להתאמן כמעט בכל מקום.
חסרונות
נדרש לימוד טכניקה בסיסית.
עשוי שלא להתאים למתאמנים מתחילים.
עשוי שלא להתאים לבעלי פציעות מסוימות.
קיק-בוקס
אם אתם חובבי אקשן ואומנויות לחימה קיק בוקס עשוי להיות חלופה ראויה עבור אימוני הריצה שלכם. את אימוני הקיק בוקס נהוג לבצע בסטודיו ובחדרי כושר אך ניתן גם לבצע באופן עצמי בבית.
הציוד הדרוש לאימון קיק בוקס לא מורכב במיוחד וכולל כפפות ושק אגרוף. אימוני קיק-בוקס מאפשרים למתאמנים להגיע לעצימות גבוהה בתוך זמן קצר ומחזקים בעיקר את פלג הגוף העליון תוך כדי שיפור כוח מתפרץ, זריזות וריכוז.
אימוני קיק בוקס דורשים למידה ותרגול של טכניקה ייעודית ומומלץ לבצע זאת בהדרגה על מנת להימנע מפציעות וכאבים מיותרים. בנוסף, יש להתאים את הציוד למתאמן, סוג האימון ולמטרות. בעקבות עומס גבוה על המפרקים האימון עשוי שלא להתאים לבעלי פציעות בפלג הגוף העליון.
יתרונות
שיפור ריכוז, זריזות וכוח מתפרץ.
חיזוק פלג הגוף העליון.
ניתן להגיע לעצימות גבוהה.
חסרונות
נדרש לימוד טכניקה בסיסית.
עשוי שלא להתאים לבעלי פציעות מסוימות.
עשוי שלא להתאים למתאמנים מתחילים.
סיכום
ריצה הנה פעילות גופנית נפוצה ואפקטיבית במיוחד הכוללת יתרונות רבים ומגוונים. מתאמנים רבים שלא מעוניינים באימוני ריצה מעדיפים לבצע פעילויות גופניות אלטרנטיביות על מנת לשפר את הכושר הגופני וליהנות מיתרונות חשובים. לפני ביצוע של פעילות גופנית יש להתאים בין סוג האימון, הציוד והמיומנויות הנדרשות ליכולות ולמטרות של המתאמנים.