עלייה במסת השריר: המדריך המרוכז [2023]

אחת המטרות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים מתחילים ומתקדמים היא עלייה במסת השריר. ישנן אין ספור שיטות ודרכים משונות לבנות את גוף החלומות שתמיד רציתם.

אתם מגיעים לחדר הכושר ומתחילים לקבל ערימות של מידע והמלצות מכל עבר. המאמן ממליץ כך, החברים אומרים אחרת ואז אתם קוראים באינטרנט המלצות שונות לגמרי.

מטרתו של המדריך הקצר הבא היא לעשות לכם קצת סדר בבלאגן ולאפשר לכם להתאמן ביעילות. חשוב לי לומר שלא תמצאו כאן יותר מידי תיאוריה, מושגים מפוצצים והסברים ארוכים. המדריך הזה הוא פרקטיקה שמרכזת את המידע הרלוונטי ביותר בלי יותר מידי תיאוריה מיותרת.

במידה שאתם רוצים להרחיב בנושא ההיפרטרופיה (עלייה במסת השריר) אתם מוזמנים לבקר במאמר הבא שכתבתי: איך להעלות מסת שריר? » המדריך השלם

אימונים לעלייה במסת השריר

ובכן, התחנה הראשונה בדרך לגוף החלומות שלכם היא – אימונים. לא מפתיע, אני יודע. ברחבי האינטרנט תוכלו למצוא מגוון עצום של תוכניות כושר המותאמות לכל סביבת אימון. מחדר הכושר היוקרתי ביותר ועד לאימוני משקל גוף (קליסטניקס) בפארק הציבורי.

במדריך הזה לא נבחר עבורכם תרגילים ספציפיים, את זה אני משאיר למאמן שלכם. עם זאת, נזכיר את תוכניות האימון הקלסיות, את סוגי התרגילים וההדרכה.

תוכניות אימונים

כאן תכירו את תוכניות האימונים הקלסיות, הפשוטות והמוכרות ביותר. הן הוכיחו את עצמן לאורך השנים ותאמינו לי הן יעבדו מעולה גם בהמשך.

הטבלה למטה מציגה לכם על קצה המזלג חלק קטן מתוכניות האימונים. במדריך זה לא נעסוק בתכנים ובהרכב התוכניות. במידה שתרצו לקרוא בהרחבה על כל תוכנית, אתם מוזמנים לבקר במדריך השלם לתוכניות אימונים שבו תלמדו כל מה שצריך לדעת אודות התוכניות הנפוצות ביותר.

סוגי תרגילים לבניית מסת שריר

תרגילי התנגדות מתחלקים לשני סוגים עיקריים:

• תרגילים פשוטים: תנועה שמערבת מפרק דינמי אחד בתרגיל. לדוגמה: כפיפת מרפק, פשיטת ברכיים.
• תרגילים מורכבים: תנועה שמערבת יותר ממפרק דינמי אחד. לדוגמה: עליות מתח, לחיצת חזה, עליות מקבילים, לחיצת כתפיים.

תרגילים פשוטים משמשים בדרך כלל לעבודה מדויקת על קבוצת שרירים מסוימת או שריר ספציפי. לעומת זאת, תרגילים מורכבים מערבים קבוצות שרירים גדולות, מה שמאפשר (בדרך כלל) להרים משקל רב יותר.

כאשר המטרה היא בניית מסת שריר יש להתרכז יותר בתרגילים מורכבים מאשר פשוטים. יחס בריא עשוי להיות 70%-80% לטובת התרגילים המורכבים בתוכנית האימונים.

אם אתם קצת מבולבלים ולא יודעים לזהות מהו תרגיל מורכב ומהו תרגיל פשוט, תשאלו את המאמן שלכם.

הדרכה

לצערי, לא תוכלו ללמוד את כל תורת האימון ממאמר אחד. עולם הכושר הגופני הוא עולם עצום ואולי אין סופי שבו מומלץ מאוד להיעזר באנשי מקצוע. אני ממליץ להתייעץ עם המדריך בחדר הכושר או עם מאמן כושר אישי. הם ידעו להתאים עבורכם את התכנים הרלוונטיים ביותר.

המאמן ידע להתאים עבורכם את התרגילים, את נפח האימון (כמות הסטים והחזרות), את מידת העצימות (משקלי עבודה) ולבנות חלוקת עומסים נכונה.

תזונה לעלייה במסת השריר

התזונה לבניית מסת שריר היא פשוטה מאוד. בגדול – צריך לאכול הרבה, אבל כמה בדיוק, מה ואיך? הישארו איתי ותגלו.

המאזן הקלורי

כדי להעלות מסת שריר צריך לקיים מצב שנקרא: מאזן קלורי חיובי. אתם בוודאי שואלים מהו מאזן קלורי? בגדול זו ההגדרה הפשוטה ביותר:

מאזן קלורי = היחס בין כמות הקלוריות הנכנסות לכמות הקלוריות היוצאות.

• איזון קלורי = כמות הקלוריות היוצאות ונכנסות שוות (מאזן קלורי נטרלי).
• עודף קלורי = כמות הקלוריות הנכנסות גדולה מכמות הקלוריות היוצאות (מאזן קלורי חיובי).
• גרעון קלורי = כמות הקלוריות הנכנסות קטנה מכמות הקלוריות היוצאות (מאזן קלורי שלילי).

דוגמה למאזן קלורי חיובי: אדם אשר שורף כ-2,000 קלוריות ביום ורוצה לקיים מאזן קלורי חיובי של 500 קלוריות צריך לצרוך 2,500 קלוריות על מנת להיות בעודף של כ-500 קלוריות ביום.

עכשיו בטח תשאלו – כיצד אוכל לדעת כמה קלוריות אני שורף ביום? ישנן שתי דרכים עיקריות לבדוק זאת מבלי להסתבך עם יותר מידי נוסחאות:

1. להתייעץ עם אנשי מקצוע שייחשבו עבורכם את המאזן הקלורי.
2. להעריך בעזרת מדד הוצאה קלורית יומית (TDEE) את הוצאה הקלוריות היומית הממוצעת שלכם ביום. ניתן לחשב זאת באמצעות המחשבון הבא:

לאחר שיש לכם הערכה לגבי המאזן הנטרלי שלכם מומלץ להוסיף כ-500 קלוריות למאזן. לדוגמה: אם המאזן הוא X אז נוסיף 500 קלוריות: X + 500.

כמות חלבון מומלצת לעלייה במסת שריר

עכשיו כאשר אתם יודעים כמה קלוריות צריך לאכול, חשוב שתדעו כמה חלבונים תצטרכו ביום. ההמלצה למתאמנים שמעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם עומדת היום על 1-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

דוגמה: אדם אשר שוקל 65 ק"ג ומעוניין לצרוך כ-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף יצטרך לאכול ביום כ – 97.5 גרם חלבון לפי החישוב הבא:

65 ק"ג משקל הגוף × 1.5 גרם חלבון = 97.5 גרם חלבון ביום.

במדריך הזה בחרתי שלא לדבר על היחס של פחמימות – שומנים בתפריט התזונה. הסיבה העיקרית לבחירה זו היא שיש מגוון עצום של גישות תזונתיות להשלמת הקלוריות החסרות בתפריט.

ישנן גישות התומכות בכמות גבוהה של שומן כמו דיאטה קטוגנית למשל. מנגד, ישנן גישות שתומכות בכמות גדולה יותר של פחמימות. בחרו את הגישה שתעודד אתכם להתמיד ותטיב עם אורח החיים שלכם.

ⓘ מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת לפני שינוי / ביצוע של תפריט תזונה.

התאוששות – השריר גדל בעיקר במנוחה

ממש כפי שזה נשמע כך זה גם נראה. חשוב להקפיד על מנוחה לצורך התאוששות אופטימלית מהאימונים. חשוב לזכור ששרירים נבנים במנוחה ולא במהלך האימון.

באימונים אנחנו מפעילים עומסים יזומים על רקמת השריר. עומסים אלה גורמים לגירוי ואפילו "הרס" מיקרוסקופי של הרקמה.

בזמן מנוחה השרירים יכולים להתאחות, להיבנות ולהתכונן לקראת העומסים החדשים באימון הבא. הקפידו על שינה רצופה ואיכותית, שתו מספיק מים ואם אפשר נסו לנוח גם במהלך היום.

מוטיבציה וסבלנות

לפני שאתם יוצאים לדרך זכרו שבניית מסת שריר היא תהליך ארוך טווח. אם אתם מצפים לבנות את גוף החלומות שלכם בחודש אחד לא הגעתם למקום הנכון.

בניית מסת שריר היא תהליך שיכול להימשך מספר חודשים או אפילו שנים. גם כאשר תגיעו למטרה, תדרשו להמשיך להתאמן על מנת לשמור ולתחזק את התוצאות שלכם.

בהתחלה יש לשנות הרגלים, להשקיע מאמץ באימונים וללכת לישון מוקדם (כן, זה מה שצריך לעשות). זה לא תמיד פשוט, אבל אם זה חשוב לכם ההשקעה משתלמת.

נסו לאמץ לכם אורח חיים גמיש בתוך כל ההרגלים החדשים וליהנות מהדרך ולא רק מהתוצאה.

סיכום

אפשר לכתוב ספר שלם על היפרטרופיה ואימונים. השתדלתי לרכז עבורכם את המידע הרלוונטי ביותר שיעזור לכם להעלות מסת שריר.

לצערי, המדריך קצר מידי כדי לכלול את כל המידע שקיים שם בחוץ. לכן, בנוסף למדריך הזה אני ממליץ להתייעץ עם מדריך בחדר הכושר או עם מאמן כושר אישי. אנשי מקצוע הם גורם מאוד חשוב שיכול לקדם אתכם בצעדי ענק אל עבר המטרות שלכם.

עם כל הכבוד לכל מאמרי ההדרכה והספרים (ובאמת שיש הרבה כבוד), אף מילה כתובה לא תוכל להחליף הדרכה ופיקוח של מאמן. בהצלחה באימונים!