עלייה במסת שריר: המדריך המרוכז להיפרטרופיה שרירית

אחת המטרות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים מתחילים ומתקדמים היא עלייה במסת השריר. ישנן אין ספור שיטות ודרכים שונות לבנות את גוף החלומות שתמיד רציתם, אבל מאיפה כדאי להתחיל?

אתם מגיעים לחדר הכושר ומתחילים לקבל ערימות של מידע והמלצות מכל עבר. המאמן ממליץ כך, החברים אומרים אחרת ואז אתם קוראים באינטרנט המלצות שונות לגמרי. מבולבלים? אתם לא לבד.

מטרתו של המדריך המרוכז הבא היא לעשות לכם סדר בבלאגן ולסנן עבורכם רעשי רקע מיותרים. חשוב לי לומר שלא תמצאו כאן יותר מידי תיאוריה, מושגים מפוצצים או הסברים ארוכים. המדריך הזה הוא פרקטיקה שמרכזת את המידע הרלוונטי ביותר ליישום בשטח או בחדר הכושר.

היפרטרופיה – מה זה?

כמעט ואין מתאמן שלא שמע לפחות פעם אחת את המילה "היפרטרופיה", שהיא למעשה המונח המקצועי למה שרובכם בוודאי מכירים כעלייה במסת השריר או "מסה". ליתר דיוק, היפרטרופיה פירושה גדילה של רקמה בעקבות עלייה בנפח התאים המרכיבים אותה.

מכאן אנו למדים שהיפרטרופיה שרירית היא מונח המתאר עלייה במסת שריר בעקבות גדילה של נפח התאים ברקמת שריר.

היפרטרופיה שרירית היא אחת המטרות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים וספורטאים, ונכון לזמן כתיבת המאמר הזה ידועים לנו שלושה מודלים שמנסים להסביר את הגורמים להתרחשותה:

1. עומס מכני – הגירוי שמתקבל בעקבות חשיפת השרירים למידה מסוימת של עומס, מתח או התנגדות לפרק זמן מסוים.

2. סטרס מטבולי – התגובות והתהליכים המטבוליים שמתרחשים בשרירים בעקבות עבודה לפרק זמן מסוים לרבות שינויים ברמת החומציות, ריכוז יוני מימן, ריכוז חומצה לקטית, זרימת דם מוגברת לשריר, הצטברות של מטבוליטים אחרים ועוד.

3. נזק שרירי – "הרס", "שיבוש" או "קרעים מיקרוסקופיים" שנוצרים במבנה החלבונים של סיבי השרירים בעקבות חשיפה לעומסים. בעת מנוחה, הגוף שואף לאחות את "הקרעים" הללו ולהגדיל את התאים שניזוקו לקראת העומסים הבאים.

אלו הגורמים האחראים על עלייה במסת שריר או כפי שנהוג לציין את שמם המקצועי – המכניזם של היפרטרופיה שרירית. באמצעות המידע שתקבלו במאמר הזה תלמדו כיצד להשתמש בהם בעזרת אימוני התנגדות, תזונה מתאימה ומנוחה מספקת.

עלייה במסת שריר – האימונים

ובכן, התחנה הראשונה בדרך לגוף החלומות שלכם היא – אימונים. לא מפתיע, אני יודע. ברחבי האינטרנט תוכלו למצוא מגוון עצום של תוכניות כושר המותאמות לכל סביבת אימון. מחדר הכושר היוקרתי ביותר ועד לאימוני משקל גוף (קליסטניקס) בבית או במרחב הפתוח.

במדריך הזה לא נעסוק בבחירת תרגילים, את זה אני משאיר לכם או למאמן שלכם. יחד עם זאת, נזכיר את תוכניות האימונים הקלאסיות, את סוגי התרגילים ואת המרכיבים העיקריים. אם אתם מעוניינים לקרוא בהרחבה על תרגילים ספציפיים ותוכניות אימונים אני מזמין אתכם לבקר במדריך השלם לתוכניות אימונים.

תוכניות אימונים

לפניכם תוכניות האימונים הקלאסיות והמוכרות ביותר, הן הוכיחו את עצמן לאורך השנים וגם היום מצליחות להביא הישגים מעולים למתאמנים רבים. התוכניות הללו עשויות להתאים לכל רמות המתאמנים החל ממתחילים ועד למתאמנים ותיקים. את העומסים בתוכניות יש להתאים לכל מתאמן לפי הצורך.

שם התוכנית	מס' קבוצות שרירים באימון	דוגמה לחלוקה	פריסה שבועית
FBW (Full Body Workout)	כלל קבוצות השרירים	אין חלוקה	2-4 פעמים בשבוע (לא בימים עוקבים)
AB	3-4 קבוצות שרירים	אימון A- גב, כתפיים, יד קדמית אימון B – רגליים, חזה, יד אחורית	4 פעמים בשבוע
ABC	2-3 קבוצות שרירים	אימון A – גב + יד קדמית אימון B – חזה + יד אחורית אימון C – רגליים + כתפיים	6 פעמים בשבוע

את משקלי העבודה בתוכנית יש להתאים לצרכים ולמטרות של כל מתאמן באופן פרטני ולקיים העמסה מתמשכת (Progressive Overload) לצד איזון בין שלושת המרכיבים הבאים:

1. עצימות – מידת המאמץ / מתח בכל יחידת אימון, תרגיל או סט. דוגמה: משקלי עבודה.
2. נפח עבודה – משקל עבודה × מס' סטים × מס' חזרות.
3. תדירות – מספר האימונים על בסיס שבועי / חודשי.

נקודת האיזון בין שלושת המרכיבים הללו שונה ומשתנה מאדם לאדם ותלויה במספר גורמים כמו גנטיקה, ותק אימונים, גיל, אורח חיים, הרגלי תזונה, הרגלי שינה, סביבה ועוד.

מהי העמסה מתמשכת?
העמסה מתמשכת (Progressive Overload) היא עקרון מרכזי וחשוב בבניית תוכניות אימונים המתאר התקדמות הדרגתית לאורך זמן. ההתקדמות יכולה לבוא לידי ביטוי בהעלאת משקלי עבודה, הוספת סטים / חזרות, שינוי מקצבי עבודה ועוד.

על מנת לבנות ו/או להתאים תוכנית אימונים באופן אופטימלי נדרשים ידע מבוסס, כלים וניסיון עשיר. לשם כך, מומלץ להתייעץ עם מאמן / מדריך מוסמך ומנוסה שיעזור לכם לבנות תוכנית אימונים שתעניק לכם מקסימום תוצאות במינימום זמן.

סוגי תרגילים לבניית מסת שריר

תרגילי התנגדות מתחלקים לשני סוגים עיקריים:

• תרגילים פשוטים: תנועה שמערבת מפרק דינמי אחד בתרגיל. לדוגמה: כפיפת מרפק, פשיטת ברכיים.
• תרגילים מורכבים: תנועה שמערבת יותר ממפרק דינמי אחד. לדוגמה: עליות מתח, לחיצת חזה, עליות מקבילים, לחיצת כתפיים.

תרגילים פשוטים משמשים בדרך כלל לעבודה מדויקת על קבוצת שרירים מסוימת או שריר ספציפי. לעומת זאת, תרגילים מורכבים מערבים קבוצות שרירים גדולות, מה שמאפשר (בדרך כלל) להרים משקל רב יותר.

כאשר המטרה היא בניית מסת שריר יש להתרכז יותר בתרגילים מורכבים מאשר פשוטים. יחס בריא עשוי להיות 70%-80% לטובת התרגילים המורכבים בתוכנית האימונים.

אם אתם קצת מבולבלים ולא יודעים לזהות מהו תרגיל מורכב ומהו תרגיל פשוט, תשאלו את המאמן שלכם.

הדרכה

לצערי, לא תוכלו ללמוד את כל תורת האימון ממאמר אחד. עולם הכושר הגופני הוא עולם עצום ואולי אין סופי שבו מומלץ מאוד להיעזר באנשי מקצוע. אני ממליץ להתייעץ עם המדריך בחדר הכושר או עם מאמן כושר אישי. הם ידעו להתאים עבורכם את התכנים הרלוונטיים ביותר.

עלייה במסת שריר – התזונה

התזונה לבניית מסת שריר היא פשוטה מאוד. בגדול – צריך לאכול הרבה, אבל כמה בדיוק, מה ואיך? הישארו איתי ותגלו.

מאזן קלורי לעלייה במסה

כדי להעלות מסת שריר צריך לקיים מצב שנקרא: מאזן קלורי חיובי. אתם בוודאי שואלים מהו מאזן קלורי? בגדול, המאזן הקלורי הוא היחס בין כמות הקלוריות הנכנסות לכמות הקלוריות היוצאות.

• איזון קלורי = כמות הקלוריות היוצאות ונכנסות שוות (מאזן קלורי נטרלי).
• עודף קלורי = כמות הקלוריות הנכנסות גדולה מכמות הקלוריות היוצאות (מאזן קלורי חיובי).
• גרעון קלורי = כמות הקלוריות הנכנסות קטנה מכמות הקלוריות היוצאות (מאזן קלורי שלילי).

דוגמה למאזן קלורי חיובי: אדם אשר שורף כ-2,000 קלוריות ביום ורוצה לקיים מאזן קלורי חיובי של 500 קלוריות צריך לצרוך 2,500 קלוריות על מנת להיות בעודף של כ-500 קלוריות ביום.

עכשיו בטח תשאלו – כיצד אוכל לדעת כמה קלוריות אני שורף ביום? ישנן שתי דרכים עיקריות לבדוק זאת מבלי להסתבך עם יותר מידי נוסחאות:

1. להתייעץ עם אנשי מקצוע שייחשבו עבורכם את המאזן הקלורי.
2. להעריך בעזרת מדד הוצאה קלורית יומית (TDEE) את הוצאה הקלוריות היומית הממוצעת שלכם ביום. ניתן לחשב זאת באמצעות המחשבון הבא:

לאחר שיש בידכם הערכה לגבי המאזן הקלורי הנטרלי ניתן להוסיף לו כ-500 קל' בתור התחלה. לדוגמה: אם המאזן הוא X אז נוסיף 500 קלוריות: X + 500. מומלץ שלא להמעיט או להפריז מידי בתוספת הקלוריות למאזן על מנת להימנע מחוסרים / עודפים אנרגטיים חריגים.

כמות חלבון מומלצת לעלייה במסת שריר

עכשיו כאשר אתם יודעים כמה קלוריות צריך לאכול ביום, חשוב שתדעו כמה קלוריות מתוכן יהיו ממקור חלבון. ההמלצה למתאמנים שמעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם עומדת היום על 1.2-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

דוגמה: אדם אשר שוקל 65 ק"ג ומעוניין לצרוך כ-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף יצטרך לאכול ביום כ – 97.5 גרם חלבון לפי החישוב הבא:

65 (Bodyweight in kg) × 1.5 (Protein in g) = 97.5

לאחר שחישבנו את צריכת החלבון היומית נותר לנו לחשב את כמות הקלוריות שיש ב – 97.5 גרם חלבון. לפניכם הערכים האנרגטיים של אבות המזון:

• 1 גרם חלבון = 4 קלוריות.
• 1 פחמימות = 4 קלוריות.
• 1 גרם שומן = 9 קלוריות.

לפי הערכים האנרגטיים הללו נצטרך לכפול 97.5 גרם חלבון ב – 4 קלוריות והתוצאה שתתקבל היא 390 קלוריות (97.5 × 4 = 390). כעת אנו יודעים ש-390 קלוריות בתפריט היומי מגיעות ממקור חלבון ושאר הקלוריות מתחלקות בין פחמימות ושומנים.

ומה עם פחמימות ושומנים?

במדריך הזה בחרתי שלא להרחיב בנושא היחס של פחמימות – שומנים בתפריט התזונה. הסיבה העיקרית לבחירה זו היא שיש מגוון עצום של גישות תזונתיות להשלמת הקלוריות החסרות, ואם נסתכל על התמונה הגדולה – כל הנחלים מובילים אל הים.

ישנן גישות התומכות בכמות גבוהה של שומן כמו דיאטה קטוגנית למשל. מנגד, ישנן גישות שתומכות בכמות גדולה יותר של פחמימות. נסו לבחור את הגישה שתעודד אתכם להתמיד לאורך זמן, ותטיב עם אורח החיים והבריאות שלכם.

בנוסף לחשיבות של אבות המזון תפריט התזונה צריך להתחשב ולכלול מרכיבים תזונתיים חיוניים אחרים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד. כדי להימנע מחוסרים תזונתיים, מומלץ להתייעץ עם תזונאים לפני שינויים בהרגלי התזונה.

תוספי תזונה לעלייה במסת השריר

התלבטתי רבות האם כדאי להזכיר במאמר את נושא תוספי התזונה, ולהגעתי למסקנה שכדאי לציין מספר נקודות חשובות. שני תוספי התזונה הנפוצים ביותר לעלייה במסת השריר הם אבקת חלבון ו"גיינר" (אבקה לעלייה במסה).

אבקת חלבון מכילה כמות חלבון גבוהה לצד ערך קלורי נמוך ועשויה להתאים למתאמנים שמתקשים להשלים את כמות החלבון היומית. אבקת לעלייה במסה (גיינר) מכילה כמות חלבון גבוהה לצד ערך קלורי גבוה ועשויה להתאים למתאמנים שמתקשים לצרוך את כמות הקלוריות הנדרשת ביום.

חשוב לזכור שתמיד יש לתעדף קבלת ערכים תזונתיים ואנרגטיים באמצעות תזונה עשירה ומאוזנת. יחד עם זאת, ישנם לא מעט מתאמנים שמתקשים להגיע לערכי החלבון / הקלוריות המומלצים ובמקרים מסוג זה ניתן לשקול שימוש בתוספי תזונה.

בנוסף, יש לציין שתוספי תזונה אינם תחליף לתזונה לקויה אלא תוספת תזונתית משלימה.

התאוששות – השריר גדל בעיקר במנוחה

באימונים אנו מפעילים עומסים באופן יזום על רקמת השריר. עומסים אלה גורמים לגירוי ואף לשינויים זעירים של הרקמה. כדי להתאחות, להיבנות ולהתכונן לקראת העומסים החדשים באימון הבא, השרירים צריכים מספיק זמן על מנת להתאושש.

אם ננסה להמיר את עקרון ההתאוששות למספרים, ההמלצה הרווחת היא לאפשר לשרירים לנוח כ- 48 – 72 שעות בין אימונים ולפעמים אף יותר. זמן התאוששות משתנה ממתאמן למתאמן ומושפע ממספר גורמים כמו גיל, עצימות באימונים, אורח חיים, איכות שינה, תזונה ועוד.

כפי שאתם מבינים, שרירים נבנים במנוחה ולא במהלך האימון, ולכן יש להקפיד על מנוחה לצורך התאוששות אופטימלית מהאימונים. בנוסף, הקפידו על שינה רצופה ואיכותית, שתו מספיק מים ואם אפשר נסו לנוח גם במהלך היום.

מוטיבציה וסבלנות

לפני שאתם יוצאים לדרך זכרו שבניית מסת שריר היא תהליך ארוך טווח. אם אתם מצפים לבנות את גוף החלומות שלכם בחודש אחד לא הגעתם למקום הנכון.

בניית מסת שריר היא תהליך שעשוי להימשך מספר חודשים עד שנים. גם כאשר תגיעו למטרה, תדרשו להמשיך להתאמן על מנת לשמור ולתחזק את התוצאות שלכם.

תחילה יש לשנות הרגלים, להשקיע מאמץ באימונים ולהקפיד על שינה איכותית ורצופה. זה לא תמיד פשוט, אבל אם זה חשוב לכם ההשקעה משתלמת.

נסו לאמץ לכם אורח חיים גמיש בתוך כל ההרגלים החדשים וליהנות מהדרך ולא רק מהתוצאה.

סיכום

אפשר לכתוב ספרים שלמים על היפרטרופיה ואימונים, ולצערי לא נוכל לכלול את כל המידע במאמר אחד. במדריך זה השתדלתי לרכז את המידע הרלוונטי ביותר שיסייע לכם להעלות מסת שריר מבלי לבזבז זמן מיותר על רעשי רקע ועיכובים מיותרים.

כעת כל מה שנותר זה ליישם את העקרונות החשובים בשטח וליהנות משגרת אימונים אפקטיבית יותר. כי עם כל הכבוד לכל מאמרי ההדרכה והספרים (ובאמת שיש הרבה כבוד), אף מילה כתובה לא תוכל להחליף ניסיון אישי או הדרכה ופיקוח של מאמן.

סימוכין ומקורות

• Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):p 2857-2872, October 2010. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
• Wikipedia – Progressive overload
• La Scala Teixeira CV, Evangelista AL, Pereira PEA, Da Silva-Grigoletto ME, Bocalini DS, Behm DG. Complexity: A Novel Load Progression Strategy in Strength Training. Front Physiol. 2019 Jul 3;10:839. doi: 10.3389/fphys.2019.00839. PMID: 31354510; PMCID: PMC6616272.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
• Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Epub 2022 Feb 20. PMID: 35187864; PMCID: PMC8978023.
• Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
• THE SCIENCE OF POST-EXERCISE RECOVERY | RESEARCH FROM THE ACE SCIENTIFIC ADVISORY PANEL